Az ember egyik legproblémásabb testterülete a has. A bőr alatti zsír aktív felhalmozódása ezen a területen mind a fiúk, mind a lányok velejárója. Nyárra fel akarom pumpálni a sajtót, hogy a derék jobban látható legyen, és ebben az esetben gyakorlatokra lesz szükség a hasi fogyáshoz otthon. Ezenkívül az embernek a helyes étrendet kell követnie, hogy az edzés során elhajtott kalóriák ne térjenek vissza.
A hasi zsírfelesleg okai
Általában minden embernek van egy kis zsírlerakódása, amely a belső szervek, a csontok védelmét szolgálja, és részt vesz a hormontermelés egyes folyamataiban. A felesleges mennyiség káros az egészségre, rontja az alakot és az önbecsülést. A has nem nő egyik napról a másikra, ezért időben kezelnie kell ezt a problémát. A következő tényezők provokálják fejlődését:
- Gyenge anyagcsere (anyagcsere).Az életkor előrehaladtával ez a folyamat lassabbá válik (ha a sport nem támogatja), ami rossz élelmiszer-feldolgozáshoz vezet. Energia helyett a test kezd felhalmozni a túlsúlyt. Ez a probléma gyakoribb a nőknél. Minden embernek más az anyagcseréje, ezért egyesek bármilyen ételt megehetnek, és mégsem híznak el.
- Genetikai hajlam.Tudományos tanulmányok bizonyítják, hogy elhízott emberek jelenlétében a családban nagy a kockázata annak, hogy Önnél is örökletes hízás áll fenn.
- Ülő, ülő életmód.Ez az egyik olyan tényező, amely lelassítja az anyagcserét. Minél kevesebb fizikai aktivitás van az életedben, annál kevesebb kalóriát tölt el a tested, és az idő múlásával elkezdik felhalmozódni a test különböző részein.
- Túlevés.Az ember akkor kezd hízni, amikor többet eszik, mint amennyit a teste költ.
- Helytelen testtartás ülve.Ha egy személy elernyed, gerince görbült, a hasi elhízás valószínűsége jelentősen megnő. Ülés közben tartsa egyenesen a hátát.
- Betegség, stressz.Ezek a tényezők a fő okok, amelyek a bőr alatti zsír felhalmozódásához vezetnek. A kortizol mennyisége nő a szervezetben, ami hozzájárul a súlygyarapodáshoz. Az alvási apnoe, az emlőrák, a szív- és érrendszeri patológiák, az artériás magas vérnyomás, a cukorbetegség szintén centimétereket ad a deréknál.
- A gyenge hasi izmoknem képesek a belső szerveket a kívánt helyzetben tartani, így a has kiállóvá válik.
- Hormonális változások.Ez az ok kifejezettebb azoknál a nőknél, akik a középkorhoz közelednek. A zsír a testtömeg arányában kezd növekedni. Menopauza idején megnő annak a kockázata, hogy extra centimétereket gyűjtsenek a derék területén. A hormonok fontos részét képezik a testzsír szabályozásának.
Gyakorlatok a has és a derék számára
A karcsú alak a kiegyensúlyozott egészséges étrend és a rendszeres testmozgás érdeme otthon vagy az edzőteremben. Nem kényszerítheti az egyes testrészeket fogyásra, így a hasi zsírégető gyakorlatok más izomcsoportokra is hatással vannak. Anatómiai okokból egyeseknél bizonyos helyeken gyorsabban fogynak vagy híznak, kb. A fogyás elve - csökkentve az elfogyasztott kalóriákat, felgyorsítva az anyagcserét.
Az összes zsírégető edzés lehetőség közül válassza a kardiót. Ez az otthoni vagy a szabadban végzett testmozgás egyik lehetősége, melyben magas a tempó, és a szív- és érrendszer fokozott módban működik. Ez arra kényszeríti a testet, hogy több energiát vegyen fel, lebontsa a tápanyagkészleteket. Egy ilyen edzés felgyorsítja az anyagcserét, telíti az izmokat és a testsejteket tápanyagokkal és oxigénnel. A derék csökkentése, a has erősítése érdekében a következőket teheti:
- úszás;
- álló kerékpár vezetése otthon vagy kerékpárral;
- Pilates;
- fitnesz;
- aerobic;
- torna;
- foci, kosárlabda;
- kocogáshoz a friss levegőn vagy a futópadon otthon.
Hatékony felső sajtógyakorlatok
Hagyományosan a hasizmok fel vannak osztva a felső részre és az alsó részre. A sajtó egy izom, és a hasi fogyókúrás gyakorlatok során otthon teljes mértékben részt vesz, ezért helytelen egy külön rész edzéséről beszélni. Még mindig vannak olyan edzéslehetőségek, amelyek megkönnyítik a hasizmok adott területének megcélzását. A fürtök népszerű lehetőség, íme néhány hatékony lehetőség a felső hasizomra:
- Klasszikus változat.Tegyen egy szőnyeget a földre, feküdjön a hátára, térdeit kissé hajlítsa meg (kb. 30 fokos szöget kell elérnie). Egy másik embernek ülnie kell a lábán. Vagy akassza fel őket egy kanapéra, szekrényre, hogy biztosítsa a test helyzetét. Tegye a kezét a feje mögé, és tegye zárba. Kezdje az állával a medence felé nyúlni, ne feledje, hogy a hasizmok rovására kell emelnie, nem pedig a hát alsó részének. Végezzen 2-3-szor 10-15 alkalommal, idővel növelje ezt az értéket 30-40-re.
- Emelt lábakkal.Egy dombra kell dobni a lábad, erre alkalmas az edzőteremben egy kanapé, szék, pad. Ezenkívül a sodrási technikát teljesen megismételjük a fenti példából, a megközelítések száma is.
Gyakorlatok az alsó hashoz
A hasnak ez a része gyakran zavarja a lányokat, mert kis súly esetén is kissé kidomborodni kezd a pocak. Leggyakrabban ez nem a zsírrétegnek köszönhető, hanem a hasizmok gyengeségének, amelyek nem képesek megtartani a belső szerveket. Az otthoni sajtó megerősítésekor ez a kiemelkedés eltűnik. A következő gyakorlat használható:
- Helyezzen egy szőnyeget a földre, és feküdjön a hátára.
- A szekrénybe, a kanapéra vagy valami nehézre kell rákapcsolódnia a kezével.
- A sima lábak addig kezdenek felemelkedni, amíg a padlóval 30 fokot nem képeznek.
- Rögzítse őket ebbe a helyzetbe, és tartsa őket a lehető legtovább.
- Engedje le a lábát a padlóra, és pihenjen egy kicsit. Ismételje meg ezt a lépést 5-6 alkalommal.
Gyakorlatok a has és az oldal karcsúsítására
A derék, a has méretének csökkentésének fontos feltétele - a helyes étrend betartása. Fel kell adni a gyorséttermet, a sült és édes ételeket, az alkoholt. Ez segít megszabadulni ezektől a plusz kilóktól, és a hasi súlycsökkentés érdekében végzett testgyakorlás felgyorsítja ezt a folyamatot, és étvágygerjesztő formát ad az alakjának. Ebben az esetben nem lesz képes korlátozni magát egy töltéssel, és a fent leírt hatékony hasi gyakorlatok mellett otthon kardióedzést is kell végeznie.
Az ilyen gyakorlatok fő feladata a pulzus magas szinten tartása legalább 20-30 percig. Tapasztalt sportolók 40-60 percig végeznek kardió edzéseket. Az otthoni kezdők számára jól alkalmazható a körkörös edzés, amely speciális felszerelés nélkül is elvégezhető. Tegye a következõ gyakorlatokat az oldal- és derékfogyáshoz:
- ugrókötél 3-4 percig;
- 20 oldalhajlás mindkét oldalon;
- klasszikus fordulatok;
- ismét ugrókötél 3-4 percig;
- deszkagyakorlat;
- mindkét irányban 20-szor lejt;
- oldal ropog.
A leghatékonyabb hasi gyakorlatok
Sokféle lehetőség van a hasi edzések elvégzésére. Egy személy általában hatékony érzései szerint választja ki a hasi súlycsökkentéshez szükséges hatékony gyakorlatokat. Néhány lehetőséget technikailag jobban teljesít, és ezek jó eredményt adnak, egyesek tapasztalatlanság vagy felkészületlenség miatt nem működnek. A legtöbb sportoló számára a következő gyakorlatok váltak optimális gyakorlattá a has és az oldal otthoni edzésére:
- oldalhajlatok; deszka;
- lengő tüdő;
- vákuum.
deszka
Ez a gyakorlat segít erősíteni a hasi izmokat, anélkül, hogy növelnék azok térfogatát. Ez különösen a lányok számára hasznos. Akik el akarják lapítani a hasukat. A klasszikus sodrás egy dinamikus terhelés, amely növeli a sajtó térfogatát, és a rúd statikus, ami csak erősíti, rugalmasabbá teszi az izomrostokat. A gyakorlatot otthon a következő szabályok szerint hajtják végre:
- Fektessen le egy szőnyeget, és álljon felfelé.
- Engedje le magát könyökére úgy, hogy azok közvetlenül a vállai alatt legyenek. Ügyeljen arra, hogy a háta ne legyen kerek, és a medence ne essen alacsonyra, a testet egy egyenes vonalban kell nyújtani.
- Ezt a helyzetet legalább 20-30 másodpercig kell fenntartani a kezdőknél, és 1-2 percnél tovább a haladó sportolóknál.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot 3-4 alkalommal, próbálja folyamatosan növelni az időt statikus helyzetben.
Ennek a gyakorlatnak számos "módosítása" van - elfordulással és terjedéssel. A lényeg az, hogy a fenti lehetőség mellett a medence fordulatát befelé vagy a kiegyenesített karokon fordítja az oldalakhoz. Az ilyen "fejlesztések" nem járnak további előnyökkel, és jobb, ha a gyakorlatot az eredeti formájában hajtja végre. A sajtó mellett a rúd segít megerősíteni a hát alsó részét, a vállát, az alkarját, a hasizmait, a fenekét és a comb hátsó részét speciális héjak nélkül otthon.
Forduló tüdők
Ez egy sokoldalú gyakorlat, amelynek célja a csípő, a farizom és az összes hasi terület. Ez egy jó lehetőség, ha otthon gyakorlatokra van szüksége, hogy lefogyjon a lábán és a hasán. Megteheti üres kézzel vagy további súlyozóval (fitball, táska, palacsinta, súlyzó). A technika a következő:
- Dőljön előre térdével 90 fokos szögben.
- Tegye a karját az oldalára, és forduljon jobbra, miközben a medencéjét a helyén tartja.
- Ugorjon a másik lábával, és forduljon balra.
- Ismételje meg ezt a mozgást 10-15 alkalommal.
Oldalkanyarulások
Fogyáshoz ajánlott minden nap reggel edzeni, és heti 2-3 kardio edzés. Az edzés egyik problémás területe az oldalsó hasizmok. Ne feledje, hogy a súlyokkal való munkavégzés során fennáll annak a lehetősége, hogy izmainak volumene megnő, és a dereka eltűnik (ez a lányok számára fontos). Otthon oldalsó hajlításokat hajthat végre, amelyek megfelelő technikával a ferde hasizmokat használják. A technika a következő:
- A lábak vállszélességűek. Hajtsa össze a karjait, és emelje a feje fölé.
- Döntse a törzsét annyira balra, hogy érezze a test túloldalán a nyújtást.
- Tartsa ezt a helyzetet 15 másodpercig.
- Térjen vissza az eredeti pózhoz, és ismételje meg ugyanezt a jobb oldalon.
- Idővel növelje az elkövetési időt 15 másodpercről 30-ra vagy annál hosszabbra.
Vákuum
Ezt a súlycsökkentő és hasizom erősítő módszert aktívan alkalmazzák a bodyflex gyakorlatokban. Ha hatékony gyakorlatokat keres egy lapos gyomor számára, akkor próbálja ki a Vacuum-ot. A technika a következő:
- Állj négykézlábra, a kezeddel a földön.
- Vegyél egy mély levegőt, majd lélegezz ki, amennyire csak lehetséges, hogy egyáltalán ne legyen levegő
- Ezen a ponton húzza be a gyomrát, és húzza meg.
- Tartsa a pozíciót 15-20 másodpercig. Ügyeljen arra, hogy a szeme ne kezdjen sötétedni és ne forogjon a fejében. Ha ezek a tünetek megjelennek, hagyja abba a gyakorlatot és rövidítse meg a tartási időt.
- Végezzen 4-5 ilyen ismétlést, idővel növelheti a számot.
Hogyan végezhetünk gyakorlatokat a hasi fogyáshoz otthon
A kívánt eredmény és az edzés hatékonyságának eléréséhez be kell tartania néhány szabályt. A legkönnyebb hasi fogyókúrás gyakorlatokhoz is szükséges előzetes bemelegítés, lehetőleg ugrókötél vagy kocogás a test összes izomcsoportjának felmelegedéséhez. Ez nemcsak felkészít az edzésre, hanem felgyorsítja az anyagcserét, emeli a pulzusszámot és gyorsabban fogy. Tartsa be ezeket az ajánlásokat:
- feltétlenül kövesse a diétát; A
- ropogást hasi izmokkal kell végrehajtani, nem pedig a hát alsó részén;
- nem szabad 15-20 ismétlésnél többet megtenni, különben nem az izmokat erősíti, hanem elkezdi építeni, ami nem segít abban, hogy vékonyabbá tegye a derekát;
- minden edzés után feltétlenül nyújtózkodjon;
- Rendszeresen vezessen órákat, ne alkalmanként.