Nem titok, hogy a legtöbb lány és nő folyamatosan ellenőrzi alakját és súlyát. A tisztességes nemek közül kevesen képesek fenntartani testsúlyukat és alakjukat normális állapotban, mivel nagyon gyakran a súly csak nő, nem pedig csökken. Ha felszedett néhány plusz kilót, akkor ma elmondjuk, hogyan kell fogyni otthon.
Mikor kell fogyni
Otthoni fogyás elég könnyű, de reálisnak kell lenned a helyzethez. Otthon lehetséges a túlsúly elvesztése, ugyanakkor világosan meg kell értenie, hogy milyen súly a „túlsúly”. Annak megállapításához, hogy túlsúlyos-e, ki kell számolnia a normáját. Az arányt a következő képlet segítségével számíthatja ki: ossza el súlyát magassággal (négyzetméterben). Például a magassága 1 méter 70 centiméter, a súlya pedig 65 kilogramm, kiszámoljuk: 65 / 1, 70² = 22, 49. A norma 25. Ennek megfelelően, ha a testtömeg-index értéke 22-25 - ez a test számára teljesen normális, de ha a mutató 25 felett van, akkor túlsúlyos.
Honnan tudhatja, hogy milyen súlyú az Ön számára? - Minden nagyon egyszerű! A logika és a fenti képlet alapján, a számokkal végzett egyszerű manipulációknak köszönhetően megtudhatja, hogy Önnek mi a súlya. Tehát, ha a magassága 1 méter 70 centiméter, akkor ezt az értéket megszorozzuk négyzettel a 25-ös normával, kiderül: 25 × 1, 70² = 72, 25. Ebből következik, hogy maximális súlya nem haladhatja meg a 72 kilogrammot, de ez a szabályokon alapszik, sőt, a súlyarányt nemcsak a "száraz" számok alapján számítják ki.
A testkészlete is számít. Ha nem vagy nagy és nem hajlamos a túlsúlyra, akkor természetesen a 65 kilogramm feletti testsúly már meghaladja a normálist. Ha magának széles csontjai vannak, akkor természetesen az arány nő. Egy másik tényező, amelyet figyelembe kell venni, a megjelenés. Egyetért, ha normális súlya van, amelyet a fenti képlet alapján számolunk, és van úgynevezett "lógó oldala", "gyomra" és teljes lába - akkor ez messze van a normától. Így a súlynormát összegezve a kapott mutatót a testének szerkezeti jellemzői, valamint a vizuális tényezők alapján kell beállítani.
A fogyásnak a következőkből kell állnia:
- A túlsúly okainak megállapítása;
- A túlsúly okainak megszüntetése;
- Az étrend felülvizsgálata;
- A testmozgás használata.
Motiváció
Ha nem tudja, hogyan fogyjon otthon, akkor először a motivációval kezdje. Értelmetlen motiváció nélkül elkezdeni a fogyást, mivel ez a motiváció adja a cselekvési vágyat. A fogyás motivációjának valóban cselekvésre kell ösztönöznie, és segítenie kell a tervezett cselekvések betartásában (az étrend, az étrend megváltoztatásában és a gyakorlatsorok alkalmazásában).
Miért van túlsúlyos
Amikor a vas motiváció vezérli, a házi fogyás következő szakaszába lépünk - a túlsúly megjelenésének elemzésébe. Végül is senki számára nem titok, hogy különféle okokból hízhat meg: helytelen étrend, mozgásszegény életmód, hormonális gyógyszerek szedése betegség vagy stressz miatt. Ezért nagyon fontos megállapítani a túlsúly megjelenésének okát, mivel ha ez az ok mozgásszegény életmód, és Ön ahelyett, hogy többet kezdene mozogni: járni és tornázni, diétázik, akkor ebben egyáltalán nincs logika. Ha fogyni szeretne, és hogy cselekedetei hasznosak lennének, állapítsa meg a felesleges kilók okát, és feltétlenül szüntesse meg. Ezt követően folytathatja a fogyást célzó tevékenységeket.
Megfelelő táplálkozás
Az egészségtelen táplálkozás gyakran a túlsúly oka. Annak ellenére, hogy a nehéz munkarend miatt nagyon nehéz rendesen étkezni, mindenképp próbáld meg megtenni.
A külön étkezés és természetesen az osztott étkezés a helyes táplálkozás szerves részét képezi. Röviden elmondjuk, hogy a külön táplálkozás azon a tényen alapul, hogy az összes élelmiszeripari termék három csoportra oszlik: zsírokra, fehérjékre és szénhidrátokra. Ezeket az ételcsoportokat szigorú sorrendben és megfelelő kombinációval kell fogyasztani, amelyet részletesebben megismerhet az ilyen típusú ételekről szóló cikkben. Ami a frakcionált táplálékot illeti, napi 5-6 étkezést állapít meg, miközben a napi elfogyasztott étel mennyiségét nem szabad növelni, és a szokásos ételmennyiséget több étkezésre kell felosztani.
Természetesen nem tehet korlátozások nélkül. A fogyáshoz erősen ajánlott a cukor használatának megtagadása vagy minimálisra csökkentése, mivel a zsírok és a víz megmarad a szervezetben. Próbáljon korlátozni a zsíros ételek bevitelét is, mivel ezek megzavarják a kalória feldolgozását a szervezetben, valamint felesleges szénhidrátokat váltanak ki, amelyek később zsíros lerakódásokká válnak a nők "problémás területein" (combok és lábak).
Az étrendben is próbáljon kevesebb sót használni, mivel ez ahhoz vezet, hogy a szervezet visszatartja a vizet és a zsírokat, és ez negatívan befolyásolja az alakot. A gyakori kávéfogyasztás növeli a szervezet adrenalin termelését, ami éhesnek érzi magát. Rendkívül ritkán ajánlott sült és füstölt ételeket fogyasztani, mivel a gyomor számára nagyon nehéz kezelni, ezért előfordulhat az úgynevezett "túlterhelés".
Ha egészséges táplálkozással szeretne fogyni, akkor csak egészséges ételeket fogyasszon. Kerülje a tartósítószereket, a készételeket, az azonnali ételeket és a gyorsételeket. Az étkezésnek egyszerre kell lennie:
- Reggeli - 8: 00;
- Második reggeli - 10: 30;
- Ebéd - 13: 00;
- Délutáni snack - 16: 00;
- Vacsora - 18: 30.
Ez az étkezési rend úgy lett kialakítva, hogy reggel 7-kor felébredjen, és 23 óra körül lefeküdjön. Ha később lefekszik, akkor este 9 óra körül rendezhet egy kis harapnivalót, könnyű ételeket: gyümölcssalátát, alacsony zsírtartalmú joghurtot vagy desszertet. Ha későn ébred fel, és későn kel, akkor az étkezési menetrendet módosítani kell.
Sok lány úgy véli, hogy helyes az otthoni fogyás, ha kizárják az étkezést este hat után - és ez a fő tévhit. Ehhez csak el kell gondolkodnia, miért pont 18 óra, és nem naplemente után, vagy amikor az első csillag megjelenik az égen? Az orvosok és a táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy 3 órával lefekvés előtt ne egyenek, lefekvéskor nincs minden ember számára meghatározott idő, ezért „nem evés 6 után” puszta hülyeség. Ha hajnali 1 órakor lefekszel, kiderül, hogy 7 órán keresztül éhezned kell!? Ezért, ha este 9-kor mész lefeküdni, akkor ajánlatos kizárni az étkezést 18 óra után, ha pedig hajnali 1-kor mész, akkor 22 óra után ne egyél.
Diéták
A fogyás érdekében diétákat alkalmazhat. Ne feledje, hogy nem minden diéta segít a fogyásban, ezért a hatékony étrend kiválasztása nagyon nehéz kérdés. Néha fogyhat, mivel kizár egy étrendből egy terméket, ami provokálja a túlsúly megjelenését, lehet hús, narancs, pékáruk. Természetesen a legjobb megoldás az, ha táplálkozási szakember készít egyéni étrendet, de ez meglehetősen költséges, ezért saját étrendjét kell választania, az étrendet a test egyes részeinek súlyváltozása és fogyása alapján kell beállítania.
Gyakorlat
Otthon fogyni csak megfelelő étrend és testmozgás útján lehet. Ha fogyni szeretne fogyókúra nélkül otthon, akkor növelni kell a fizikai aktivitást. A fogyáshoz nagy számban vannak gyakorlatok, ezek lehetnek speciális gyakorlatok vagy általánosak.
A testmozgás este ajánlott, nem reggel vagy délután. A foglalkozások időtartama legalább 20-30 perc legyen naponta, a legjobb, ha napi 40 percet szánunk a gyakorlatok elvégzésére. Gyakorlás közben mindenképpen tartson rövid szüneteket, amelyek során néhány korty vizet iszhat. Ügyeljen arra, hogy egy hétvégét tartson edzés nélkül. Például végezze őket minden második napon, vagy bizonyos napokon. Semmilyen esetben ne terhelje túl magát fizikai gyakorlatokkal, különben nem lesz előnye a fogyásnak, mivel ez vagy negatívan befolyásolja a közérzetét, vagy az izmok növekedni kezdenek, ami nem túl esztétikus a lányok számára.