Testmozgás, fogyás, a nők otthon.

Mi a teendő, ha szeretnénk, hogy lefogy, illetve látogasson el a fitness-klubban, nincs lehetőség? Jó eredmények érhetők el otthon. Kell naponta, hogy végre zsírégető gyakorlatok az egész testet folytatott mérsékelt diéta, fogyás.

súlya

Hatékony gyakorlatok fogyás

A fogyás meg kell változtatni a mozgásszegény életmód, a lassú anyagcsere, a legaktívabb. Reggel azzal kellene kezdenem, hogy felelős, illetve az otthoni edzés fél órával az esti órákban. A nap folyamán használni minden lehetőséget, hogy gyakorolja. A fogyás hasznos, hogy cserélje ki a menet a Liftben, a lépcsőzés, illetve lefekvés előtt, hogy egy rövid túrára. Gyakorlatok az összes izom fűző biztosítja a test hang, illetve esztétikai fogyás, egészség megőrzéséhez fontos, hogy kövesse egyszerű útmutatót:

  • Távolítsa el a diétás sütemények, kenyér magasabb minőségű liszt.
  • A szakács párolt vagy főtt.
  • Eszik gyümölcsöt, zöldséget rostokban gazdag.
  • Éjjel nem eszik meg az utolsó vacsorát legkésőbb 2 órával lefekvés előtt.
  • Hogy tiszta vizet inni.

Gyakorlatok az egész testet – karcsúsító pedig formában tart az előfeltétele. A rajz, a programot otthon a képzés szükséges, hogy fontolja meg egy koncentrált tanulmány a problémás területeket, valamint a feltétel. Tapasztalt fitness oktató ajánlott használni hatékony gyakorlatok erősítése, karcsúsító az izmok.

Vissza

hajtás

"Hajolj előre" az egyik leghatékonyabb mozgalmak erősödése pedig fogyókúra az vissza. Az izmok -, redőző -, a gerinc, meg kell állni egy "Híd". Információ, illetve visszavonása a pengék, javítja a vérkeringést, a trapezius, illetve ha odamegyünk, nagyon izmok, valamint csökkenti a testzsír nyaki területen. Gyakorlat "tábla húzza súlyzók, hogy" erőteljesen zsírt éget rovására a legszélesebb izmok, a vissza, majd a Hajó megállja a helyét, a narancsbőr, az alsó vissza.

Mellkas

"A présgépet is súlyzók hazudik" kénytelenek dolgozni mindkét fajta rost, amely lehetővé teszi, hogy lefogy, anélkül, hogy elveszítené az izomtömeget. Gyakorlat "Push-UP, a fal" a nők képesek ellátni a nagyszámú ismétlés, ezáltal biztosítja a szükséges intenzitású, zsírégető. Szisztematikus végrehajtása a gyakorlat "Száraz melltartó," támogatás izomtónus, statikus terhelés a "nyomja a kezét" növeli a mell rugalmasságát. A diéta a meghatározó tényező fogyás, női mell, de a fizikai aktivitás is hozzájárul fenntartása gyönyörű alakja.

Láb

Karcsúsító lábak, valamint, hogy dolgozzanak ki, hogy az izmok a test különböző variációk gyakorlatokat, "Zömök". Az oldalon kitöréseket tökéletesen nehéz lábak kívülről. Gyakorlat "Olló" vagy a gomb megnyomásával a labdát a térdek, hogy a adductor izmok gyorsan égeti a zsírt, a belső combján. A rendszeres testmozgás "Kerékpár" formanyomtatványt biztosít szabású, térd területre, majd gyengéden működik az ízületek. Emelési a zokni, állva vagy ülve, csökkenti az ödémát, valamint a lábszár ad enyhülést.

kerékpár

Csípő

Salageanu egy stabil szék a emeld a térded fel a hatékony edzés testsúlycsökkentés lábát. "Rövid támadások" szándékosan terhelés a csípő, adj nekik megkönnyebbülés. Ha különleges figyelmet kell fordítani a belső felület, az összetett gyakorlat kell hozzá "Plie-guggolás". Égeti a zsírt, a külső comb kell gyakorolni, szétrúgja a bordám, miközben állandó.

Fenék

Gyakorlat "deadlifts" jó az izmok, gyakorlatilag az egész testet, javítja a hang, a fartájékba izmok. Az intenzív fogyás fenék, el kell végezni a "Szöktetés a lábak vissza", majd széles támadások. "Keletkeztek" egy jó alternatíva, hogy a felhúzás, a gyakorlat nem stressz, a térdem, a quadok. "Far híd" hatékonyan nevelni a kötet az izmokat, csökkenti a testzsír az alsó-vissza fenék. A gyakorlat az úgynevezett "Séta a fenék" erősíti a medencefenék izmok dolgoznak a combhajlító.

Kezek

"Fordított fekvőtámaszt" a támogató egy széken, vagy a szélén a kanapé, nagy raktér, a tricepsz, majd készítse el a zsírt a hónalj. A különböző lehetőségek hajlítás, a kéz húzza, majd erősítse az elülső csoport izmok a vállát. Gyakorlat "Olló", valamint a "Forgatás Félhold" egyenletesen égjen a zsír a felszínről a kezét. "Súlyzó fekvenyomás fel" bevonja a tricepsz, trapezius, valamint a deltoid izmok, létrehoz egy gyönyörű forma, hogy a váll fűző.

Hasa

A szokásos "Kanyargós" nagyszerű munka volt, a tetején a sajtó meg a gyakorlat, a "Fordított csavaró" csökkenti a testzsír, valamint erősíti az izmokat, az alsó has. "Oldalsó, illetve a ferde twist" - hangsúlyozzák a derék, illetve gyakorlat "Billenti oldalra" megszabadul a zsír az oldal. "Körkörös forgatás láb" komplex hatás az izmok, a nyomja meg a gombot. Húzza egy kiálló hasfal kell szisztematikusan egy gyakorlat, a "Vákuum".

bemelegítés nyak

Derék

Egy karcsú, vonzó, derék, hogy a "törzs Csavarják, hogy az oldal" vagy "Malom", hogy ferde erősen összezsugorodik. Gyakorlat "Varázsolja lábát a padlón" aktívan zsírt éget a problémás területek, valamint erősíti a nyomja meg a gombot. "Oldalon híd", illetve "lábemelés feküdt az oldalán, a" jó hang az oldalsó izmok, valamint csökkenti a körét, az derék.

Guggolás

A helyes végrehajtása a gyakorlatokat meg kell tenni láb szélesség mellett, forgalomba ugyanabban a síkban, mint a térd. Tartsa egyenesen a hátát, majd hajlítsd be a derekam, a kezét leeresztette a test mentén. Hozd a lapátok, hogy mozog a medence vissza, le, hogy üljön le. Comb hajlított párhuzamos a padlóval, valamint a test súlyát kell mozgatni, hogy a sarok. Emelkedik, exhaling, hogy a tetején emelkedik. Teljesítő guggolás, meg kell, hogy ellenőrizzék kiemeli:

  • Az alsó helyzetben a térd, hogy nem vonja vissza az elülső láb.
  • Te nem állhat a lábára.
  • Tilos körben a hát felső, illetve alsó részén.
  • Ha emelés nem csökkenthető térde.

Támadások

Az elején az a gyakorlat, hogy tegye méter a szélessége, a medence, majd egy lépést előre, majd óvatosan ülj le. Mozgatni, hogy a terhelést az első lábát, a másik, hogy húzza meg a sovány a toe. A hátsó sima, természetes görbe a háta, tenyéren található, a biztonsági öv. A térd a dolgozó láb hajlított 90° - os szögben, majd tapasztalható fokozott stressz, ezért fontos, hogy megakadályozzák a kiemelkedés, a térd a lábujjak a lábát. Kilégzés, kelj fel, majd helyezzük a dolgozó lába mellett egy hivatkozást.

Fekvőtámasz

A kiinduló helyzet a push-UP — a hangsúly feküdt a közvetlen kezét, a termelés váll szélesség mellett. A távolságot a láb nem befolyásolja a teljesítményét, push-UP. Test, hogy maradjon egy is, az Ajánlatkérő a fenék, valamint a hasi izmok. Szorítsd a kezét, egy mély levegőt, majd érintse meg a mell szexet. Simán kilégzés során a emelési test. A végrehajtás során a testmozgás fontos:

a képzés a nyaki izmok
  • Meg kell felelniük a nyilatkozat kezek a mellkas közepén.
  • Hogy megakadályozzák a kitérés az alsó vissza.
  • Hogy kerülje az erős hígító, a könyökök pedig a megereszkedett combokat.

"Ugrás"

Hogy megakadályozzák a különböző sérülések, futtatása előtt ugrik be kell melegítenem a boka, illetve a térd ízületeit. A kezdeti pozíció, tedd a lábad együtt, kéz csökkentette a test mentén. Váll le, hajolj nyomja meg a gombot, a hátad maradjon egyenes, kissé feszült. A robbanóereje, az izmok, a comb, alsó láb nyomja a testet, hogy kinyújtja a lábát. A föld a bokám, a térdem kicsit a tavasz.

Lábát felemeli

Hogy végezze el a gyakorlatot meg kell feküdjön a hátára, majd nyomja meg a hátát, tegye a kezét a test mentén. Erő a hasi izmok, hogy húzza a csípőd a földről, majd, exhaling, lift, 60°. Tartsa a lábad, a felső 2 mp. le alacsonyabb, a sarok nem érinti a padlót. Annak érdekében, hogy csökkentse a terhelést, lehetetlen, hogy tépje le a fejét a földről. A kezdők, mind a nők gyenge has, meg kell kezdeni alternatív lábát felemeli.

"Olló"

Fontos: legyünk végzett kemény felületre. Feküdj a hátadra, hajlítsd be a csípő, ami meghosszabbítja a kezét mentén csomagtartóban. Palm alá vont, a fenék, a lábát a padlóra. Belégzés, emelje fel a lábát, s húzza, a lábujjak. Erő a hasi izmok tartani méterre a padló felett egy szög 30°-90°. Először is, hogy szét a lábait oldalt, akkor csökkentse a kereszt.

futó

"Kanyargós"

Feküdj a hátadra, ujjait összekulcsolva az a kastély mögött fejét, könyökét oldjuk fel a felek. Kezdők számára megengedett, hogy keresztbe karjait. Hajlítsd be a csípő-vagy alsó lábszár olyan bútordarab. Exhaling, csavar a testet, majd húzza a vállát, hogy a medence. Kell naponta, hogy végre zsírégető gyakorlatok az egész testet folytatott mérsékelt diéta, fogyás. A végén helyzetben, vissza lekerekített, majd a hasi izmok jelentősen csökken. Nem hozhat a könyökét, s feszülten a nyaka, az álla nyomta a mellkasát. A belégzés, hogy visszaadja a test vízszintes helyzetben.

Hitch

Betöltés után szükséges, hogy normalizálja a szívritmust, alacsonyabb pulzusszám, valamint enyhíti a feszültséget, az idegrendszer. Helyesen tette rántás elősegíti a gyors helyreállítási edzés után tér vissza a megrövidült izom eredeti állapotába. Nyújtás növeli a rugalmasságát a szalagok, illetve izmok, javítja a vérkeringést a szervezetben, valamint hogy ösztönözzék a megszüntetése méreganyagok a szervezetből.

A hatékony rántás kell végezni egyszerű mozgások, gyakorlatok:

  • "Vertigo";
  • A rögzítése a könyök, a váll;
  • Húzza könyök mögött;
  • A tilt vagy fekvő a támogatás;
  • A kezét a háta mögött;
  • Plakátok a kapualjban;
  • Gyakorlat "Félhold", valamint a "Kobra";
  • Húzza vissza a lábát.

"Képzési program"

Hétfő

guggolás

Az elején a héten kell erőt képzés erősíti az izmokat, mint a test hát meggyógyult, miután a hétvégén. Edzés előtt kell költeni, 15 perc aktív bemelegítés az egész testet, hogy készítse elő az izmok, szalagok, valamint a közelgő terhelés. Minden gyakorlatot végrehajtani 15 ismétlést 3 szett. Alapvető képzés magában foglalja a gyakorlatok minden izom csoport:

  • "Mély guggolás";
  • "Széles támadások" egy bizonyos számú ismétlést kell végezni minden lába;
  • "Bár húzza súlyzó"—, hogy minden kéz a 15 ismétlést
  • "Push-UP";
  • "Súlyzó fekvenyomás fel";
  • "Hajlítási a kezét súlyzók";
  • "Kanyargós";
  • A "láb emel".

Az aerob testmozgás jó, ugráló kötél, ez elvégzéséhez szükséges 3-szor 60 sec. Mint egy király, le – 10 perc nyújtás, mind az izmok.

Kedd

Nap köredzés, a gyakorlatok elvégzésére felváltva 15 ismétlést. Az edzés kell tenned, hogy 3 kör. Hogy előkészítse a szív a közelgő terhelés edzés tartalmaznia kell futni a helyszínen. A gyakorlat fő összetett:

  • "Plie-guggolás";
  • "Push-UP";
  • "Far híd";
  • "Superman";
  • "Olló";
  • Jumping jacks – 30-szor.

A bökkenő azt szeretné, hogy adjunk légzőgyakorlatok, hogy hozza a pulzusszám vissza a normális kerékvágásba.

Környezet

A teljesítmény, illetve az aerob edzés. Alapvető képzés magában foglalja a 3 szett gyakorlatok, minden el kell végezni a 20 ismétlés. A következő edzés, a bemelegítés tartalmaznia kell nyomaték mozgások, felmelegedés, az ízületek, illetve a szalagok. A lecke áll gyakorlatok:

támadások
  • "Guggolás" a nő a kezét a szeme láttára;
  • "Szöktetés lábát"–, hogy teljesíteni minden láb, 20 ismétlés
  • "Fordított fekvőtámaszt";
  • "Keletkeztek";
  • "Kerékpár".

Mint egy király, le — 5 perc, a stretching, a lába meg a vissza, majd a fogyás tölteni Túrázás 30-45 perc.

Csütörtök

El kell végezni a gyakorlatot hangsúlyt fektetve a problémás területekre. Rövid edzés, hogy a forgó mozgás a lábak, kezek. Hogy növeljék a zsírégető hatása minden gyakorlatokat végezni 20 ismétlés egy kört, a többi a sorozatok között 30 mp. A lecke, 2 kör, amely magában foglalja:

  • "Széles támadások" – a két lábát 20 ismétlések;
  • "Fekvőtámaszt a falnak";
  • "Far híd";
  • "Kiterjesztése a kezeket fel" a fény súlyzó;
  • "Superman";
  • "Berúgja az oldalon";
  • "Kanyargós";
  • Ugráló kötél – 30 sec.

Míg a bökkenő, hogy ez jó, hogy nyúlik az izmok, a kéz illetve a láb, mit légzőgyakorlatok.

Péntek

Képzési kell fejleszteni a maximális izom -, hogy 2 db egész gyakorlatok. Hogy a hatékonyság javítása, a lecke, a bemelegítés tartalmaznia kell a Mahi, a forgatás a kezét, lábát, s a fordulat, valamint lejtőin a testet. Minden készlet 15 ismétlés a következő gyakorlatok:

pánt
  • "Rövid támadások" – mindkét lábát, hogy 15 ismétlés;
  • "Szöktetés lábát" – 15 ismétlést mindkét lábát;
  • "Híd";
  • "Push-UP";
  • "Túlnyúlás a padló felett" – 60 mp.
  • "Szorítsd tenyerét szeme láttára mellkason";
  • "Kanyargós";
  • "Forgassa el a lábát" – minden irányban, hogy végre 15 ismétlés.

Mint egy bökkenő, hogy 50 jumping jacks nyújtás az egész testet.

Szombat

Hozzáadás a gyakorlatot, hogy a munka révén a problémás területek. Az első részben a leckét, hogy végre felváltva gyakorlatok lábak – 2 db 15 ismétlést, majd hasonlóan működik, a felső testet. A gyakorlatokat végzik, külön-külön. Tartalmazza bemelegítő futás hely, felemeli a térd, illetve a kiképzés:

  • "Guggolás";
  • "Szöktetés a lábak vissza";
  • "Oldalon kitörés";
  • "Far híd";
  • Mielőtt a fejlődés, a felső 50 jumping jacks;
  • "Súlyzó fekvenyomás hazudik";
  • "Superman";
  • "Push-UP";
  • "Túlnyúlás a padló felett" – 60 mp.
a híd

Hogy növelje gerogianni, hogy végre jumping kötél 2-szer 60 sec. Rántás kell kezdeni légzőgyakorlatok nyújtás lábát.

Vasárnap

Nap izom fellendülés, valamint aktív aerob testmozgás, meg kell járni 60 perc kezdeni a hormonális folyamat, mielőtt a cardio kell végezni szerint a két megközelítés a felülést:

  • "Kanyargós" a maximális számú alkalommal.
  • "Bicikli" – 20 ismétlés mindkét lábát.
  • "Oldalon lejtőin" – összesen 50 ismétlés.

Az esztétikai fogyás, illetve a fenntartó a hang alapvető napi gyakorlatok az izmok, az egész test, valamint szigorú betartása a diéta, aerob testmozgás. Meg kell tanulni, majd kövesse a megfelelő technika a sérülések elkerülése érdekében, valamint hatékonyságának növelése haza képzés.

03.03.2020