A túlsúly kialakulását befolyásolja az anyagcsere-reakciók sebessége, ami az ember egyéni jellemzője, valamint az étrend. A lassú anyagcsere a helytelen táplálkozással kombinálva zsírlerakódásokat okoz, ami nemcsak az alakot, hanem az egész test egészségét is károsítja. Az étrend megfelelő kiegyensúlyozásával és a szervezetre káros élelmiszerek kizárásával normalizálhatja az anyagcsere folyamatokat.
Az egészséges táplálkozás szabályai a fogyáshoz
- Az egészséges táplálkozás fő szabálya a fogyás érdekében nem a koplalás, hanem a kiegyensúlyozott étrend. A koplalás drámai súlynövekedéshez vezethet. Ezt a példát gyakran látni sok diéta befejezése után.
- Nem ehetsz túl. A túlzott táplálék elhízást okoz.
- Nem szabad ételt inni. A legjobb húsz perccel étkezés előtt vizet inni.
- Előnyben kell részesíteni a természetes termékeket. Távolítsa el a nem természetes élelmiszer-adalékanyagokat tartalmazó élelmiszereket.
- Nem szabad teljesen kizárni a zsírokat, hiányuk lelassítja az anyagcsere folyamatokban részt vevő vitaminok felszívódását.
- Fontos a diéta betartása, vagyis a napi étkezés egy időben legyen.
- Kerülje el a sült ételeket, cserélje ki főtt, sült vagy párolt ételekre.
- Igyál legalább két liter vizet naponta.
- Egyél naponta legalább ötször: reggeli, ebéd, vacsora - ezek a fő étkezések, amelyek között legyen könnyű harapnivaló.
- A reggeli legyen a nap legmagasabb kalóriatartalmú étkezése, a vacsora pedig a legkönnyebb.
Termékek kiválasztása
A megfelelő táplálkozás a testsúly stabilizálásának és az egészség megőrzésének előfeltétele. Ezért az étrendet helyesen kell kiválasztani. A fogyás során a maximális eredmények elérése érdekében teljesen ki kell zárni a magas kalóriatartalmú ételeket, amelyek hozzájárulnak a zsír felhalmozódásához:
- Édesség- és liszttermékek.
- Crisps.
- Füstölt húsok, amelyek sok fűszert, zsírt és túl sok sót tartalmazó kolbászt tartalmaznak.
- Keményítőt és különféle ízfokozókat tartalmazó instant zabkása.
- Hetven százaléknál kevesebb kakaót tartalmazó csokoládé.
A megfelelő táplálkozás nagy mennyiségű sót távolít el, mivel a só megtartja a folyadékot a szervezetben. Ezért korlátoznia kell a sós ételek fogyasztását.
A fogyás érdekében előnyben kell részesíteni az alacsony kalóriatartalmú, az emésztést javító, a zsírok lebontását és az étvágyat csökkentő ételeket:
- Az olívaolaj segít eltávolítani a méreganyagokat a májból és a zsírok gyors lebontását, képes csökkenteni az étvágyat.
- A hajdina segít elnyomni az éhséget, javítja az emésztést és csökkenti a koleszterinszintet.
- A zabpehely hosszú ideig csillapítja az éhséget, elősegíti a méreganyagok eltávolítását a készítményben található rost miatt.
- A gyömbér figyelemre méltó anyagcsere-fokozó tulajdonságairól ismert, ami különösen fontos a fogyás szempontjából. Sok diétában használják.
- Csípős fűszerek, főleg chili paprika. Serkentik az izzadást, ami fontos tényező a fogyásban.
- A fokhagyma javítja az emésztést és csökkenti a koleszterinszintet.
- Kis mennyiségű dió segít a fogyásban, mivel elnyomja az étvágyat.
- Hetven százalékot meghaladó kakaótartalmú étcsokoládé, amely felgyorsítja a vérkeringést. A csokoládé nem tartalmazhat adalékanyagokat: dió, mazsola stb.
- A méz csökkenti az étvágyat és javítja az emésztést.
- A gyümölcsök közül az ananász és a kivi, a citrom és az egyéb citrusfélék különösen kitűnnek zsírégető tulajdonságaik miatt, amelyek az étvágyat is csökkentik.
- A zöldségek alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek, amelyek vitaminokban és ásványi anyagokban, valamint rostokban gazdagok.
- A gombák megakadályozzák a koleszterin képződését és kitisztítják a méreganyagokat.
- Az erjesztett tejtermékek, különösen a kefir, szükségesek a szervezet tisztításához és az emésztés normalizálásához.
- A zöld tea felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat.
- Egy pohár vörösbor étkezés előtt jelentősen csökkenti az étvágyat.
Diéta
A megfelelő táplálkozás megköveteli a szükséges mennyiségű tápanyag rendszeres bevitelét:
- A fehérjék az anyagcsere folyamatokhoz szükségesek. A fehérjetartalmú élelmiszerek közé tartozik: hús, tojás, tejtermékek, diófélék, vörös hal.
- A szénhidrátokat általában egyszerű (könnyen emészthető) és összetett (emészthetetlen) csoportokra osztják. Az egyszerű szénhidrátok közé tartozik a méz, a cukor. Gyorsan felszívódnak és zsírként raktározódnak. A gyümölcsökben, zöldségekben és kenyérben található összetett szénhidrátok hasznosak a szervezet számára.
- A jó táplálkozáshoz zsírok szükségesek, de korlátozott mennyiségben - a napi bevitel nem haladja meg a harminc grammot. A zsírok telítettek és telítetlenek - normalizálják az anyagcsere folyamatokat, csökkentik a koleszterinszintet. A növényi olajok a telítetlen zsírok forrásai. Az állati zsírok, hús, sertészsír növelik a koleszterinszintet.
- A vitaminok serkentik az anyagcsere folyamatokat és növelik a szervezet ellenálló képességét. Ezért az étrendnek tartalmaznia kell a gyümölcsöket és a zöldségeket. A súly normalizálásához különösen fontosak az A-, B- és C-vitaminok, amelyek segítik a táplálék felszívódását.
Ezenkívül a zöldségek és gyümölcsök rostot tartalmaznak - ez a legfontosabb összetevő a gyomor és a belek káros anyagoktól való megtisztításában, ami nagyon fontos a fogyás szempontjából.
A test adottságaitól és az életmódtól függően mindenkinek szüksége van egy bizonyos mennyiségű kalóriára, ez a mennyiség átlagosan napi 1300 kalória. A napi kalóriabevitel alapján meghatározzák:
- A fehérje mennyiségét két gramm súlykilogrammonként veszik fel. Például vegyünk egy 60 kilogramm testsúlyt és szorozzuk meg 2-vel, így 120 grammot kapunk. Szorozzuk meg néggyel, mivel egy gramm fehérje négy kalóriának felel meg, így 480 kalóriát kapunk – ez a napi fehérjebevitel.
- A szénhidrátok mennyiségét testsúlyonként 2, 5 gramm alapján számoljuk, 150 grammot kapunk. Megszorozzuk néggyel, mertegy gramm szénhidrát négynek felel meg, 600-at kapunk. Ebben az esetben az egyszerű szénhidrátok (cukor, méz) aránya nem haladhatja meg a tíz százalékot.
- Ezután a két kapott összeget - 480 és 600 - összeadjuk, 1080-at kapunk. Ez a napi fehérje és szénhidrát mennyiség.
- A napi 1300 kalóriaszükséglet alapján a zsír 220 kalóriát tartalmaz, ami körülbelül 24 gramm, mivel egy gramm zsír kilenc kalóriának felel meg. Ez megfelel a fogyás fő szabályának - a zsír mennyisége nem haladhatja meg a napi kalóriatartalom húsz százalékát.
Az egyes ételek kalóriatartalmát az interneten és számos szakácskönyvben is megtalálható speciális táblázatok segítségével nem nehéz kideríteni, de a különféle főtt ételek kalóriatartalmának kiszámítása nehezebb lesz. Ehhez össze kell adnia az ételt alkotó összes termék kalóriatartalmát. És számolja ki, hogy hány kalória van adagonként.
A vízben főtt kész zabkása kalóriatartalmának kiszámításához szükség van a főtt gabonafélék mennyiségére, például száz grammot el kell osztani hárommal (a hármast azon az alapon veszik, hogy a főtt gabonafélék tömege háromszorosára nő) és megszorozzuk egy gramm száraz gabona kalóriatartalmával.
Energiaterv minden napra
A napi kalóriamennyiség eloszlik a nap folyamán:
- reggeli 25 százalék;
- ebéd 30 százalék;
- vacsora 20 százalék;
- étkezések közötti uzsonna 25 százalék.
Az étkezések közötti szünetek nem haladhatják meg a négy órát. Tehát, ha a reggeli 7: 00-ra esik, az ebéd pedig 13: 00-ra, akkor az uzsonna tíz és tizenegy között legyen. A délutáni uzsonna legkésőbb 16: 00, a vacsora pedig három órával lefekvés előtt legyen.
Menü a hétre
- A reggelinek fehérjetartalmú ételeket kell tartalmaznia: főtt tojás vagy rántotta, túró, hús, valamint gabonafélék, zöldségek, rozskenyér, sajt, tea. Gyümölcsök közül alma vagy körte használható.
- Uzsonna reggeli és ebéd között: kefir, sajt egy szelet kenyérrel, gyümölcslé vagy tea, gyümölcsök vagy szárított gyümölcsök.
- Ebéd: leves, hús vagy hal, gomba, zöldség, kenyér.
- Uzsonna ebéd és vacsora között: gyümölcs- vagy zöldségsaláta, gyümölcslé, joghurt vagy túró.
- Vacsora: hal vagy zöldség rakott, baromfi, túró, erjesztett sült tej, varenets, kefir vagy joghurt.
A fogyás hatékony menüjeként, amelyet csaknem egy hétre terveztek, használhatja a külön táplálkozás módszerét, amelyet a fehérjék és a szénhidrátok külön használata különböztet meg:
- nap: fehérje (csirkehús, tojás, tintahal) és zöldségek.
- nap: csak fehérje - hús, hal, sajt.
- nap: csak szénhidrát - méz, gyümölcs és zöldség, zabpehely, rizs, tészta.
- nap: kirakodás - tea, zöldség.
Menü egy hónapig
hétfő
- Reggeli: hajdina zabkása, zöldségsaláta, tea.
- Ebéd: csirkeleves, zöldségek, kompót.
- Vacsora: zöldségsaláta, hal, kenyér, tea.
- A főétkezések között: körte vagy banán, kefir, túró vagy joghurt.
kedd
- Reggeli: gabonapelyhek, joghurt, gyümölcs.
- Ebéd: zöldségleves, sült hal rizzsel, vinaigrette, kompót.
- Vacsora: sovány hús, zöldségsaláta, tea.
- A főétkezések között: túró zsírszegény tejföllel vagy joghurttal.
szerda
- Reggeli: zabpehely almával, tea.
- Ebéd: káposztaleves, burgonyapüré, halszelet, gyümölcslé.
- Vacsora: leves húsgombóccal burgonya nélkül, zöldségpörkölt, sonka, tea.
- A főétkezések között: dió - néhány darab, joghurt, gyümölcssaláta, sütemény.
csütörtök
- Reggeli: túrós rakott, pirítós, gyümölcslé vagy tea.
- Ebéd: borscs, csirkeszelet, hajdina, kompót.
- Vacsora: csirke filé, vinaigrette, tea.
- A főétkezések között: alma, joghurt, dió, szárított gyümölcsök.
péntek
- Reggeli: rizs zabkása, szárított gyümölcsök, tea.
- Ebéd: zöldségleves, gulyás burgonyapürével, zöldségsaláta, gyümölcslé.
- Vacsora: zöldségsaláta, hal, joghurt.
- Főétkezések között: kefir, banán, túró, kakaó.
szombat
- Reggeli: rántotta, friss zöldség saláta, egy szelet kenyér, tejes tea.
- Ebéd: zöldségleves, csirke, vinaigrette, kompót vagy gyümölcslé.
- Vacsora: marhapörkölt brokkolival, gyümölcslével vagy teával.
- A főétkezések között: ananász, joghurt, túró tejföllel.
vasárnap
- Reggeli: zabkása, gyümölcs, tea.
- Ebéd: hajdina leves, hús, zöldségek, gyümölcslé.
- Vacsora: tintahal zöldségekkel.
Étkezések között: pirítós, cukrozatlan keksz, gyümölcs- vagy zöldséglé, gyümölcs, joghurt vagy tea.
Böjti napok
A böjtnapok mindenkinek ajánlottak egészségi állapotuk javítása érdekében, függetlenül attól, hogy súlykontrollra van szükség. ez lehetővé teszi, hogy megtisztítsa a testet a felesleges méreganyagoktól, csökkentse a szív- és érrendszer terhelését. A súlygyarapodás megelőzése érdekében a böjtnapokat havonta kétszer javasolt alkalmazni. És a fogyáshoz - hetente egyszer. Lehetőleg ugyanazon a napon.
Sokféle böjti nap létezik. A legnépszerűbbek a következők:
- Kefir diéta. Ebben az időszakban csak kefirt használnak étkezésre. Hat adagban akár két litert is megisznak a nap folyamán.
- Alma diéták. Naponta két kilogramm almát esznek meg.
- Az uborka böjt napján öt fogadásban másfél kilogramm uborkát használnak fel.
- Böjti napok gyümölcslevekkel, amelyek térfogata körülbelül két liter. Előnyben részesítjük a zöldségleveket.
Megfelelő táplálkozási receptek
Saláták
- Zeller és káposzta saláta. Hozzávalók: 4 zellerszár, 500 gramm káposzta, 3 uborka, 2 hagyma, olívaolaj (növényi olaj is lehetséges), citromlé, petrezselyem vagy kapor. Keverjük össze az apróra vágott káposztát és a zellert, az apróra vágott uborkát és a hagymát. Ízesítsük fél citrom levével és olívaolajjal, keverjük össze, és hagyjuk felfőni. Díszítsük fűszernövényekkel.
- Gombasaláta a fogyáshoz. A főzéshez 150 gramm friss gomba, 10 gramm növényi olaj, citromlé, fekete bors szükséges. A meghámozott gombát sós vízben megfőzzük, apróra vágjuk. Ízesítsük borssal, öntsük le növényi olajjal és citromlével, szórjuk meg fűszernövényekkel.
Főételek
- Bonn leves zsírégetéshez. A leveshez zellergyökér, káposztavilla, négy paradicsom, hat apró hagyma, három kaliforniai paprika, só és ízlés szerint fűszerek szükségesek. A zöldségeket apróra vágjuk, felöntjük vízzel, és puhára főzzük. Adjunk hozzá fűszereket és fűszereket, só helyett szójaszószt is használhatunk.
- Marhahús brokkolival. Hozzávalók: 500 gramm marhahús, két hagyma, két sárgarépa, 300 gramm brokkoli, két kaliforniai paprika, só, fekete bors, liszt. A húst apró darabokra vágjuk, hagymával és sárgarépával aranybarnára sütjük. Megszórjuk liszttel és vízzel, hogy ellepje a hozzávalókat. Lassú tűzön pároljuk körülbelül két órán át. Hozzáadjuk az apróra vágott kaliforniai paprikát és a brokkolit, sózzuk, borsozzuk, és további fél órát pároljuk. Tálalás előtt megszórjuk fűszernövényekkel.
desszertek
- Túrós rakott. 250 gramm túró, 1 evőkanál édesítő, fél teáskanál só, 2 tojás, 2 evőkanál búzadara és 100 milliliter tej. Keverjük össze a tejet a búzadarával, hagyjuk állni egy kicsit. Verjük fel a tojást édesítővel és sóval. Keverje össze az összes összetevőt, ha szükséges, bogyókat vagy gyümölcsöket adhat hozzá. Vajjal kikent és búzadarával megszórt formába öntjük és fokra előmelegített sütőbe toljuk 35 percre.
- Sült alma fahéjjal és mézzel. Az almát kimagozzuk, a keletkezett üreget fél teáskanál méz és ugyanennyi fahéj keverékével töltjük meg. A tetejét megszórjuk apróra vágott dióval. A kész almát tepsibe tesszük. Felöntjük vízzel, amíg el nem éri az alma felét. Kétszáz fokra előmelegített sütőbe tesszük 20 percre.
Hogyan lehet kiegészíteni a megfelelő táplálkozást
Az egészséges táplálkozásnak megfelelő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot kell tartalmaznia. Különösen hiányosak a hideg évszakban. Ezért további vitamin- és ásványianyag-készítményeket kell szednie.
Az extra fontok elleni küzdelemben az eredmények elérésének fontos feltétele az integrált megközelítés. Ez nem csak a helyes táplálkozás, hanem az aktív életmód, a rendszeres séták a friss levegőn, a testmozgás, a különféle masszázsmódszerek használata>és karcsúsító fürdők.
Blitz tippek
- Minden reggel, fél órával reggeli előtt igyunk meg egy pohár vizet. Ez felkészíti a gyomrot az étkezésre.
- A gyakorlatokat legjobb reggeli előtt végezni.
- Minél alaposabban rágja meg az ételt, annál gyorsabban lesz jóllakottság.
- Ha éhesnek érezzük magunkat, igyunk meg egy pohár vizet, gyakran összetévesztjük a szokásos szomjúságot az enni vágyással.
- A gyümölcsök közül a banán és a mangó a kalóriadúsabb, ezért az intenzív fogyás időszakában jobb, ha nem használjuk őket.
- Sópótlóként használjon szójaszószt. Megvan a gyors telítettség tulajdonsága.
- Korlátozza a sült ételek fogyasztását.
- Ne feledkezzünk meg a böjti napokról sem.