A kocogás valóban hatékony a fogyásban?

A fogyás valójában nem az "én" témám, mert hajlamos vagyok a fogyásra, és inkább állandóan próbálok alakot építeni, mint lefogyni.

Sokan azonban a fogyás vágya miatt menekülnek. Valaki elég egy hónapra, mások maratont futnak, megint mások egész életükben futottak, egyszer fogyni akartak. Ez nagyszerű, mert a futó wellness javítja az anyagcserét és a szív- és érrendszer működését is.

Érdekes lett számomra:

• Mennyire hatékony a futás a fogyás érdekében?
• Mely futó edzések égetik el a legtöbb kalóriát?
• Milyen élettani folyamatok állnak e mögött?
• Mit mond erről a kutatás?

És mivel már több éve futok, és észrevettem néhány változást a súlyomban és a megjelenésemben, megosztom a tapasztalataimat.

A futást, mint fogyókúrás módszert sok mítosz borítja. A tény az, hogy nem mindenki fogy le a futástól. Vagy fogyni, de nem csak a futástól. A fogyás kérdése összetettebb, mint első pillantásra tűnik.

Mondanom sem kell, a futás előnyei?

A nyilvánvaló előnyök mellett (nagy izomcsoportok bevonása, a szív- és érrendszer működésének javítása, anyagcsere; külön cikk található a futás előnyeiről) érdemes megemlíteni legalább egy tanulmányt. Több mint 55 ezer ember vett részt rajta 15 éven keresztül.

Milyen következtetésre jutottak a tanulmány szerzői?

• a rendszeresen futó emberek bármilyen okból történő halálának kockázata 30% -kal csökken
• a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozás kockázata 45% -kal csökken
• a várható élettartam átlagosan 3 évvel nő

És az a tény, hogy a futáshoz nincs szükség további felszerelésre, drága felszerelésre és magas költségekre, a világ egyik legnépszerűbb sportává teszi. Ha megengedhet magának még egy olcsó futócipőt is, akkor üzletben van.

Súlycsökkentő tényezők

Nem számít, milyen sportot űz, vannak olyan tényezők, amelyek közvetlenül befolyásolják a fogyás gyorsaságát és intenzitását.

Közöttük:

• Kor. . . Minél idősebb a személy, annál kevesebb munkát javasol, és ezért az eredmény kevésbé lesz jelentős. Ezenkívül az izmok zsugorodnak és gyengülnek az életkorral;
• Test felépítés. . . Ha több izomtömege van, mint a zsírnak, akkor több kalóriát éget el futás közben;
• Edzés intenzitása. . . Szó szerint minden számít: tevékenység, gyakoriság, ütem, távolság stb.
• Padló.A férfiak gyorsabban égetik el a kalóriákat, mint a nők. A Koppenhágai Egyetem nyolc másik intézet mellett végzett egy tanulmányt, amelyben 2500 cukorbeteg és elhízott ember kapott szigorú, nyolchetes kalóriaszabályozott étrendet. Pontosan azonos körülmények között maradva a férfiak több felesleges kilótól fogytak, mint a nők;
• Általános napi tevékenység. . . Még egy 10 perces töltés is hatékony, ha ülő helyzetben van;
• A súlyt. . . Minél több a súly, annál több kalóriát éget el először.

A fogyás fő és megingathatatlan formulája, hogy több kalóriát kell elköltenie, mint amennyit elfogyaszt.

Mennyit lehet visszaállítani egy futás alatt?

Először is érdemes tisztázni: futópadon való futásról van szó, vagy például utcán vagy stadionban?

Úgy tűnhet, hogy nincs különbség, de nem az. Funkcionálisan a terhelés alig változik, de a mechanika teljesen más. Aszfalton való futáskor intenzíven kell elrugaszkodni a felszíntől, míg a pálya a folyamatosan mozgó öv miatt visszahúzza a lábát, és kevesebb fizikai erőfeszítést költ.

Ezenkívül a futópad jelentősen lerövidíti a lépést és akadályozza a mozgást.

Miért nem bízik a készülék kijelzőjén megjelenő elveszett kalóriákban? Figyelembe veszi az edzés sebességét és időtartamát, valamint a futóval kapcsolatos átlagos adatokat, amelyeknek gyakran nem sok közük van a valósághoz. Ezenkívül a gép hajlamos túlbecsülni a számokat, hogy motiválja őket a gyakorlásra.

Egy óráig futópadon, 10-12 km / h sebességgel dolgozva 550-750 kalóriát veszíthet. Minden függ a lejtéstől, a futástempótól, a pulzusszámtól, a testhőmérséklettől stb.

1 kilogramm zsír = körülbelül 7500-8250 kalória

Sok mérőszámot kell figyelembe venni, amikor a szabadban fut. Például a Harvard Egyetem jelentése azt mutatta, hogy egy 30 perces edzés különböző intenzitású és súlyú emberek számára eltérő eredményeket ad:

• Egy 70 kg súlyú férfi. 370 kalóriát képes elégetni fél óra alatt, miközben 6: 12 / km tempóban fut. És egy 56 kg -os férfi. ugyanabban az időben és azonos ütemben 300 kalóriát veszít.
• Egy 70 kg súlyú férfi. 539 kalóriát képes elégetni fél óra alatt 4: 20 / km ütemben futva. És egy 56 kg -os férfi. ugyanabban az időben és azonos ütemben 435 kalóriát veszít.

Ha lassan fut, a kalóriákat elsősorban zsírból fogyasztják. Intenzív ütemben az izom- és májglikogén -raktárak kalóriaforrássá válnak. Egyébként edzés után még mindig "kiégnek" (EPOC -effektus, erről - alább).

Más sportágakkal összehasonlítva a mutatók átlagosan a következők:

Tevékenység	Kalóriaégetés 30 perc alatt
Úszás (szabadstílus) aktív tempóban	370
Futás 8 km / h sebességgel (6: 12 / km)	300
strandröplabda	297
Kerékpározás 20 km / h sebességgel	295
Görkorcsolyázás	260
Aerobic	240
Kosárlabda	220
Tollaslabdázik	167

Hetente hány napot kell futni a fogyáshoz?

Ha még csak most kezdi el futási útját, akkor ne tűzze ki célul, hogy minden nap fut vagy mindenképpen egy órát fut.

Az edzéstervnek fokozatosnak kell lennie. Kezdje azzal, hogy váltakozik a gyors gyaloglás és a lassú kocogás között. A normál futási ütem az, amellyel beszélni lehet. Eleinte nehéz lesz, ezért szükség esetén léphet egy lépésre.

Kezdje azzal, hogy az edzéseknek legalább 3 -nak kell lenniük 7 napon belül. Elegendő időnek kell lennie ahhoz, hogy a szervezetnek legyen ideje lerakni a felesleget és helyreállni.

Ha már rájött, különböző típusú futóedzéseket végezhet, hogy testét sokoldalúbbá tegye és hatékonyabban kalóriát égessen. Ne feledje azonban, hogy az alapedzésekkel zavartalanul működik a szervezet, és minimálisra csökken a sérülés esélye.

Nagy intenzitású futóedzések

Egy meta-vizsgálat megállapította, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) átlagosan 30% -kal több zsírt éget el, mint más típusú gyakorlatok.

Így a HIIT edzés hatékonyabb módja a testzsír csökkentésének. A nagy intenzitású futóedzések közé tartozik az intervallum futás és a fartlek.

Az intenzív edzés túlzott oxigénfogyasztást eredményez edzés után, az úgynevezett oxigénadósság-hatást.EPOC (túlzott edzés utáni oxigénfogyasztás). . . Ez elősegíti a zsírok oxidációját rövidebb idő alatt, és provokálja az úgynevezett "utóégető hatást". Ezenkívül a szervezet több adrenalint és növekedési hormont termel (egy tanulmány szerint akár 450%) a HIIT befejezése után 24 órán belül.

A fogyás mellett az ilyen típusú kardiónak számos más előnye is van:

• jobb állóképesség
• vércukorszint szabályozása
• izmok erősítése
• az immunrendszer erősítése
• stressz és szorongás enyhítése stb.

Azonban az összes előnnyel együtt az intervallum edzésnek számos ellenjavallata van, mivel aktív terhelés van a szív- és érrendszerre.(CCC). Az ilyen típusú futás megkezdése előtt meg kell győződnie arról, hogy nincs ellenjavallata a CCC -től.

Melyik napszakban jobb edzeni a fogyáshoz?

A legújabb tanulmányok szerint a reggelente gyakorló emberek jobban teljesítenek, mint azok, akik este. A kísérlet során a tudósok 48 nőt két csoportra osztottak: az első hat héten keresztül reggelente végzett aerob gyakorlatokat, a másik inkább este. A megadott időszak alatt minden étkezést rögzítettek. Ennek eredményeként azt a következtetést vonták le, hogy a reggeli testmozgás segített csökkenteni a magas kalóriatartalmú ételek mennyiségét a nap folyamán, ami lehetővé tette számukra, hogy több fogyást hajtsanak végre.

Más tanulmányok kimutatták, hogy a reggeli előtti üres gyomor gyakorlása több zsírt éget el, mint az evés után.Ha azonban üres gyomorral fut, érdemes rövidebb és könnyebb utat választani, mivel a szervezet nem áll készen rá.

Sok vita folyik arról, hogy melyik idő a leghatékonyabb. Úgy tartják, hogy fizikai teljesítményünk növekszik, ha a test eléri a napi maximális hőmérsékletet. A legtöbb ember számára ez 16: 00 és 17: 00 között van, bár egyes szakértők ezt az időt 19: 00 óráig meghosszabbítják.

Egy lehetséges havi kezdő futó edzésterv

Mielőtt eredményeket mutatna, különösen, ha korábban ülő volt, elő kell készítenie a testét és fel kell gyorsítania az anyagcserét.

Kérjük, vegye figyelembe, hogycsak személyi edző választhatja ki az Ön számára optimális edzési rendszert, mivel a terv kiválasztásakor figyelembe veszik céljait és testének állapotát.

A terv célja, hogy a lehető legsimábban elmerüljön az edzésekben; ezt gyaloglás és futás váltakozásával érik el:

1. hét	Hétfő - 20 perc séta Kedd - pihenjen vagy kardiozzon 20 percig (úszás, kerékpározás) Szerda - séta gyors, 20 perces tempóban Csütörtök - pihenés Péntek - gyors lépések (4 perc) és futás (1 perc) váltakozása 4 alkalommal Szombat - pihenés Vasárnap - Gyors tempóban sétáljon 20 percig
2 hét	Hétfő - váltakozzon ötször gyors lépéssel (4 perc) és futással (1 perc) Kedd - pihenés Szerda - váltakozó gyors lépés (3 perc) és intenzív kocogás (1 perc) 6 alkalommal Csütörtök - pihenés Péntek - ismételje meg 7 -szer váltakozó gyors lépést (3 perc) és futást (1 perc) Szombat - 20 perces gyors séta vagy kerékpározás, legfeljebb 30 perc Vasárnap - pihenés
3 hét	Hétfő - ismételje meg 7 -szer váltakozó gyors lépést (3 perc) és futást (1 perc) Kedd - pihenés Szerda - váltakozó 9 -szer gyors lépés (1 perc) és kocogás (2 perc) Csütörtök - pihenés vagy kerékpározás 30 percig Péntek - ismételje meg 7 -szer váltakozó gyors lépést (3 perc) és futást (1 perc) Szombat - aktív séta 25 percig Vasárnap - pihenés
4 hét	Hétfő - váltakozzon hatszor gyors léptekkel 1 percig, és kocogással 4 percig Kedd - pihenés vagy úszás / kerékpár (30 perc) Szerda - Alternatív 5 perces gyors lépés, 20 perces kocogás és további 5 perc gyors lépés Csütörtök - pihenés Péntek - folyamatos futás 25 percig Szombat - kerékpározás vagy gyaloglás 30 perces tempóban Vasárnap - pihenés

Sokoldalú edzésterv kezdőknek. Több száz hasonló terv található az interneten

Amikor továbblép az edzésterv második hónapjához, fokozatosan növelje a kocogási időt, minimálisra csökkentve a gyaloglási időközöket. Ha a 30 perces futás normális az Ön számára, 4 napot adhat hozzá a teljes futásterheléshez.

Fontos figyelni a pulzusszámát.

A zsírégető pulzuszóna a maximális pulzus 50-70% -a. Ezt a személy életkorától függően számítják ki.Nagyon átlagosez körülbelül 115-130 ütés 30 éves korig vagy 110-125 ütés 40 éves korig. A pontos pulzuszónákat speciális funkcionális diagnosztika segítségével mérheti. Ez segít hatékonyabban edzeni.

Amikor a zsírégető zónában fut, a szervezet megtanulja a lehető leghatékonyabban elégetni a zsírt. Azonban ne számítson arra, hogy ezen a bizonyos zónán futás nagyobb súlycsökkenést eredményez: az alacsony intenzitás miatt kevesebb kalória égett el, mint a nagy intenzitású zónában.

Mi segít fenntartani az eredményt?

Annak érdekében, hogy nyomon tudja követni az előrehaladását, és képet kapjon a pulzusszámról az edzés során, nem nélkülözheti a segédeszközöket:

• Fitness karkötők.A telefonnal párosítva segítenek nyomon követni lépéseit, kilométereit és nyomon követni sebességét és idejét. A legtöbb fitnesz karkötőben a pulzusmérő csak csendes és alacsony feszültségű zónákban működik pontosan. Nem mondhatom, hogy ez minden fitness karkötőre igaz, néhányan jól végzik ezt a feladatot.
• Sportóra.Mivel a legtöbb sportóra beépített GPS-érzékelővel rendelkezik, nem kell a telefonnal együtt futnia. A sportruházati márkák órái (és az Apple Watch) általában viszonylag pontos pulzusmérővel rendelkeznek, de még mindig nem olyan pontosak, mint a mellkasi pántok. A pulzusmérő pontossága a modelltől és a megvalósításhoz használt technológiától függ, ezért célszerű előre megnézni egy adott eszköz véleményét.
• Mellkasi pulzusmérők.A legpontosabb pulzusmérés.

Miért futok, de nem fogyok?

Ennek számos oka lehet:

1. Hibás motiváció.Nagyon gyakran hallani a rohangáló emberektől, hogy egy hamburgert dolgoznak le, amit elfogyasztottak, vagy köröket vágnak a stadionban, hogy este egy csokoládét keressenek. Ez a súlycsökkentési lehetőség utópisztikus; az étel nem lehet cél vagy jutalom. Tanulja meg korrelálni az elfogyasztott és elfogyasztott kalóriákat, és jól étkezzen. Ha napi egy órát futsz, de napi 500 kalóriával többet eszel, akkor ne számíts a fogyásra.
2. Súlykontroll.A biztonságos és ésszerű fogyás heti 1 kilogramm. Ha rendszeresen fut és erősítő edzéseket végez egyszerre, akkor ne feledje, hogy a fogyással egyidejűleg az izmok is épülnek. Ebben az esetben célszerűbb nem a mérleg nyilait nézni, hanem rendszeresen mérni a testét (derék, csípő, lábak, karok stb. ). Ez a módszer az előrehaladás nyomon követésére sokkal feltáróbb lenne.
3. Szokás a terhelésekhez. . . Az első hetekben látni lehetett az eredményt, de aztán kevésbé volt hangsúlyos. Miért? Mivel a szervezet kezdetben stresszes volt, és aktívan használta a fehérjéket és a szénhidrátokat, hogy feltöltse az energiatartalékokat és az építőanyagokat az izmok helyreállításához. Idővel a szervezet alkalmazkodott a stresszhez, és nem érzékelte őket irritálónak. Ebben az esetben elég váltani a különböző típusú edzések között: futni durva terepen, más útvonalakat találni, kombinálni a tempót, hozzáadni erőterhelést stb.
4. Kemény diéta.Úgy tűnik, hogy minél kevesebbet eszik, annál többet fogy. A valóságban a dolgok kicsit másképp alakulnak. A súlyos alultápláltság stressznek teszi ki a testet, amikor csak lehetséges, elkezd felhalmozni tartalékokat, valamint vizet tart vissza a sérült izomrostok helyreállításához és glikogén szállításához a dolgozó izmokhoz. Ennek eredményeként ez gyakran érzelmi összeomláshoz és túlevéshez vezet.

5 mítosz a futásról

Feszítsd meg futás előtt

Bizonyára mindannyian hallottuk, hogy futás előtt nyújtani és melegíteni kell az izmokat. Meg fogsz lepődni, de a tudósok nincsenek egyetértésben ebben a pontszámban. Inkább egyetértenek abban, hogy az előny csak a dinamikus nyújtásból származhat (ugrások, hajlítások, lengő lábak és karok stb. ).

Mi a baj a szakasz statikus alakjával?

• Egy 2013 -as tanulmány megállapította, hogy csökkentheti a termelékenységet, nem pedig növelheti azt.
• Az Amerikai Ortopéd Sebészeti Akadémia másik tanulmánya megállapította, hogy a futás előtti nyújtás nem akadályozza meg a sérülést.

Egy másik közelmúltbeli tanulmány pedig azt találta, hogy a statikus nyújtás akár 24 órára is ronthatja az izmok teljesítményét.

A statikus nyújtás olyan gyakorlatokat jelent, mint a hajtás vagy pillangó, amikor az izomcsúcs csúcsának idején 15-60 másodpercig kell egy helyben megfagyni.

De az ízületi bemelegítés biztosan nem fog bántani.

Minél több edzés, annál jobb

A kezdő futók körében gyakori hiba van - az a vágy, hogy a lehető leggyorsabban növeljék a futástempót és a terhelések mennyiségét. Az első időkben a lelkesedés és a motiváció felülkerekedik, és úgy tűnik, hogy a 2-3 km-es futás túl kevés és kár. Inkább csak 10 és fel a dombra. Ennek eredményeként a szervezet stressznek van kitéve, nincs ideje felépülni, és a sportteljesítmény csökken, mielőtt megjelenik.

Ez magában foglalja az edzés hosszú távú abbahagyását, általános erővesztést és kimerültséget. Néha izomduzzanat vagy gyengeség figyelhető meg, ami a legtöbb esetben a túledzés tünete. Ennek eredményeként ez "érzelmi" túlfogyasztáshoz, és néha sérülésekhez vezet, amelyek teljesen elriasztják az újra futás vágyát.

Légy türelmes és gondolkodj hosszútávon, ne merítsd le a tested. Még a legintenzívebb edzések mellett sem fogsz lefogyni 2 hét alatt. A folyamatot szisztematikusan kell megközelíteni, és a terhelést szakaszokra kell osztani.

A futóknak nincs szükségük erősítő edzésre

Sok tanulmány foglalkozik az erőnléti edzés hatásaival a futásteljesítményre. Az egyiket a sprintnek szentelik. Kijelenti, hogy az erő, a teljesítmény és a sebesség eredendően összefügg egymással, mivel mindegyik ugyanazon funkcionális rendszerek eredménye.

Az erőnléti edzés jelentősen javítja az állóképességet és a futásteljesítményt. Például úgy vélik, hogy a gluteus maximus a legfontosabb hozzájárulás a maximális sebességhez futás közben. Mondanom sem kell, hogy hibátlanul kell szivattyúzni? A futás egyedül nem képes erre.

Ezenkívül minél erősebbek az izmok, annál rugalmasabb és rugalmasabb lesz a test futás közben.

Öltözz melegen, hogy többet veszíts

Nagy tévhit azoknak a kezdő futóknak, akik szeretnének leadni ezeket a plusz kilókat. Egyes lányok még ruha alá is csomagolják magukat fóliával, hogy véleményük szerint a maximális eredményt érjék el.

Miért hatástalan ez a módszer? Mert az izzadásnak semmi köze a fogyáshoz. Az izzadság segítségével a test lehűl, eltávolítja a folyadékot és a méreganyagokat. Az extra ruházat zavarja a hűtést, ami túlmelegedéshez és akár eszméletvesztéshez is vezethet.

A súlyokkal való futás mindenképpen segít a fogyásban

Kezdőknek nem ez a legjobb módszer. A futás önmagában erőteljes terhelés a szervezet számára, ha előtte ülő életmód volt. A túlsúly pedig már súlyozó.

Általában ezt a módszert a gyakorlott sportolók használják a sebesség-erő képességek fejlesztésére. A nagy távolságokon végzett nehézségek növelhetik a tapasztalatlan futó sérülésének kockázatát.

Futás és fokozott étvágy

Ahogy a szervezet megtanul alkalmazkodni az új étrendhez és a testmozgáshoz, kevesebb kalóriát éget el. Ezenkívül a súlycsökkenés során a szervezetnek kevesebb energiára van szüksége a működéshez. Így az alapvető anyagcsere (az energia, amelyet a test elégeti nyugalomban) valójában csökkenni kezd.

Úgy tartják, hogy a mérsékelt ütemben futás növeli az étvágyat, különösen a kezdő futók számára. A szervezet vissza akar térni korábbi tömegéhez, és intenzívebben termel hormonokat, amelyek éhségérzetet keltenek. De számos tanulmány kimutatta, hogy a nagy intenzitású futásnak ellenkező hatása van - elnyomja a ghrelin (az éhség hormonja) szintjét és csökkenti az étvágyat.

Magamból azt mondhatom, hogy soha nem nyertem annyit, mint amikor maratonra készültem. A maximális havi futásom alig több mint 200 kilométer volt, és annyit ettem, hogy el sem tudtam hinni, hogy képes vagyok rá. Nem volt cél a fogyás, de az étvágy erős volt.

Le lehet fogyni csak futással?

Lehetséges, de ehhez több feltételnek is teljesülnie kell: megfelelő táplálkozás, terhelések váltakozása, fokozatos növelése. Ha rendszeres, de rövid edzéssel (például napi 20 perc) ugyanabban a tempóban szeretne lefogyni, akkor ez nem valószínű, hogy közelebb visz a kívánt célhoz. Sok függ a kezdeti paraméterektől.

Az eredményt hosszú ideig vagy intenzíven futva érheti el. Ideális esetben, ha fogyni szeretne, váltson intervallum edzést lassú és hosszú kocogással. Ez megakadályozza, hogy a szervezet alkalmazkodjon a stressz szintjéhez. Miért fontos? Mert szembesülhet egy olyan jelenséggel, amelyet a fiziológusok fennsík állapotnak neveznek, amikor a fizikai állapot és a súly stabilizálódik, és nagyon nehéz lesz eltávolítani őket a földről. Meg kell lepnünk a testet, és szokatlan terheléseket kell kipróbálnunk, amelyek irritálóvá válnak számára. Az új megközelítések segítenek elkerülni a hasonló rutinból eredő kiégést.

Az aerob és anaerob terhelések (kardió és erő) kombinálásával gyorsabban elérheti, amit szeretne. De ne felejtsük el a futás mellékhatását (és valójában - a fő). Az extra kalóriák elvesztésével együtt óriási előnyökkel jár a szervezet egészére nézve.