Reggeli gyakorlatok fogyáshoz otthon: hatékony gyakorlatok

Megfelelő táplálkozás és megfelelő gyakorlatsorozat segítségével megszabadulhat a zsírfeleslegtől és tökéletesítheti alakját. Az intézkedéscsomag magában foglalja az otthoni fogyás reggeli gyakorlatait is, ami kiválóan alkalmas a kezdők számára - kezdje reggelét könnyű erőnléttel. Ugyanakkor nem szabad, hogy a testmozgás teljes értékű edzéssé váljon, mivel az más célt követ - a test energiájának feltöltését az egész munkanapra. Ami az edzőkomplexumokban szereplő fizikai gyakorlatokat illeti, azok a test kimerülésével az izomfeszültségre irányulnak.

A reggeli gyakorlatok előnyei

A reggeli súlycsökkentő edzés nagy előnyökkel jár a szervezet számára. Sokan úgy gondolják, hogy vidámságot érezhet, ha megiszik egy csésze erős kávét, azonban ez az aromás ital koffeint tartalmaz, ami aligha nevezhető hasznosnak. A reggeli gyakorlatok előnyei kiderülnek a komplex rendszeres végrehajtásával, és ezek a következőkből állnak:

  • A teljesítmény javítása. A bemelegítés elősegíti a vér intenzívebb mozgását az erekben. Ennek köszönhetően a test szövetei telítettek oxigénnel és tápanyagokkal, ami javított memóriához, a gondolkodási folyamatok gyorsulásához és a figyelem fokozott koncentrációjához vezet.
  • A test javítása. A véráramlás stimulálása pozitív hatással van az agy és a légzőszervek működésére. Ezzel párhuzamosan a váladék ürül a hörgőkből és a tüdőkből, amelyek alvás közben felhalmozódnak, és a vénákban megszűnik a vér stagnálása.
  • Javult a hangulat. Egyszerű gyakorlatok sorozatának végrehajtása élénkítő zenével biztosíthatja magának a tartós hangulatot. Ezenkívül a testmozgás kiküszöböli a hypokinesia (elégtelen fizikai aktivitás) okát, megszünteti az állandó gyengeség, ingerlékenység érzését.
  • Szüntesse meg az álmatlanságot. A korai ébredés segít betartani egy bizonyos napi rutint. Amikor a test óra a pihenőidőre mutat, akkor érezhető lesz a fáradtság. A rendszer betartása garancia az egészséges, pihentető alvásra.
  • A fegyelem erősítése. Az a személy, aki rendszeresen szokott gimnasztikázni, jobban megbirkózik a nehézségekkel, könnyen felébred és nem tapasztal nagyobb fegyelmi problémákat.

Hogyan kell otthon elvégezni a reggeli gyakorlatokat

A kívánt hatást és a test tónusának javítását a reggeli rendszeres edzések segítségével, bizonyos szabályok betartásával lehet elérni. A hozzáértő megközelítés segít megerősíteni a comb, a fenék, a hát és más területek izmait. Megfelelő táplálkozással kombinálva megszabadulhat a zsírfeleslegtől, karcsúbbá és hangsúlyosabbá teheti alakját. Alapvető szabályok és ajánlások:

  • Mivel a test fokozatosan ébred, az ébredés után azonnal jelentkező erős terhelések arra kényszerítik a szívet, hogy hirtelen áttérjen az aktív munkára, ami negatívan befolyásolhatja a szívizomzatot.
  • A legjobb torna reggel az, amely után érezni fogja az élénkség és az erő növekedését. A teljesítés során nem szabad túlterhelni a testet, a lényeg a test tónusának emelése, és nem az izomtömeg növelése.
  • Néhány gyakorlatot meg lehet csinálni anélkül, hogy felkelne az ágyból. Ezek csak olyan bemelegítő gyakorlatokat tartalmaznak, amelyek nem hordoznak különösebb terhet - ez nem lesz elég az egész napos életerő feltöltéséhez.
  • Találja meg a megfelelő zenét. Válasszon olyan kompozíciókat, amelyek tempója 140-170 ütés / perc, ha a komplexum valamilyen intenzív gyakorlatot tartalmaz. A ritmikus dalok segítenek a mozgások helyes megszervezésében és a légzés összehangolásában.
  • A reggeli gyakorlatok komplexumát a legjobb három szakaszra bontani: bemelegítés, fő és utolsó.
  • Próbáljon szellőztetni a szobát, amikor a friss levegő élénkít.
  • Ne viseljen olyan ruházatot, amely akadályozza a mozgást, különben nagyon kényelmetlen lesz.
  • A reggeli gyakorlatok és az evés összeegyeztethetetlen dolgok. Ha éhesnek érzi magát, igyon meg egy pohár vizet. Ne gyakoroljon teljes gyomorral.
reggeli gyakorlatok fogyáshoz

Reggeli gyakorlatok fogyáshoz otthon

Vannak általános komplexek és különállóak is, amelyeket kifejezetten nőknek, férfiaknak stb. Mindenesetre próbáljon rendszeresen elvégezni a választott reggeli edzést. Reggel a testtömeg-csökkentés és a légzési gyakorlatok segítenek elérni a kívánt súlycsökkentő hatást. Az edzés ideje körülbelül 10-15 percet vesz igénybe. A lényeg, hogy ne lustálkodj, hanem mindent lelkesen és energikusan tegyél.

Nőknek

A súlycsökkentő étrend időpazarlás és hiábavaló remény, hogy fizikai aktivitás nélkül szép testet kapunk. Minél kevesebb kalória jut be a testbe, annál inkább a test tárolja őket tartalékban. Nézze meg az alábbi komplexumot, amely nagyszerű a nők számára (a megközelítések és gyakorlatok számát Ön tudja meghatározni, kezdje minimummal):

  • Séta a helyén 30 másodpercig, magasan emelve a térdét.
  • Feküdj a hátadon, hajlítsd a térdedet. Erőlködés, emelje fel a medencét a padlóról, majd lazítson és vegye ki a kiindulási helyzetet.
  • Feküdj a hátadon, és emeld fel a kiegyenesedett lábadat, hogy derékszöget képezz a felszínhez. Tartsa a lábát ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd óvatosan engedje le.
  • Csípőjének térfogatának csökkentése érdekében váltakozva tegye a bal és a jobb lábát. Ugyanakkor húzza be a gyomrát, tegye egyenesre a hátát, és tegye a kezét a derekára.
  • Végezzen mély guggolásokat anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról, és karjait a mellkas szintjén tartaná.
  • Feküdj a hátadon, kezdd el ritmikusan visszahúzódni és kinyúlni a hasfalat, enyhén nyomd rá a kezeddel.

Kezdőknek

Ha hosszú ideje nem foglalkozik sportolással, akkor inkább a kifejezetten kezdőknek tervezett gyakorlatsort részesítse előnyben. A lényeg, hogy ne vigyük túlzásba, a gyors tempó haszontalan, a lényeg a teljesítmény rendszeressége és a megfelelő táplálkozás. Egyszerű gyakorlatok programja a reggeli gyakorlatokhoz:

  • Végezzen rendszeres guggolásokat 10-20-szor több sorozatban (az edzettségtől függően).
  • A sajtó kidolgozásához feküdjön a hátán, emelje fel a lábát derékszögben a padlóra, és engedje le. Csináld 10-15 alkalommal, 3 szett.
  • A csípő kidolgozásához végezzen tüdőt - mindkét lábon 15-ször, 3-4 megközelítéssel.
  • Testkerékpár - Tedd a lehető leghosszabb ideig, legalább 1-2 percig.
  • Lendítsd meg a lábad. Végezzen előre és hátra, valamint oldalra.
  • Felugrani. Ugrás 30-40-szer - ismételje meg a 4 szettet.
  • Végül feszítse meg az izmait, hogy azok a lehető legrugalmasabbak és melegebbek legyenek.
lány gyakorolja a fogyás

Gyors fogyáshoz

Gyors eredmény elérése a reggeli gyakorlatokkal csak megfelelő táplálkozással és aktív életmóddal kombinálva lehetséges. Minden alábbi gyakorlatot 30 másodpercig végeznek, ezt követően 30 másodpercig szünetet kell tartania, és körülbelül 1/4 pohár vizet kell inni a test anyagcsere-folyamatainak javítása érdekében. 1, 5 órán át nem ehet a komplexum előtt és után, részletesebben:

  • Helyezze a lábát vállszélességre, csukja be a kezét a feje fölötti zárba. Ugrás közben csukja be a lábait, és nyissa ki a kezét, karjait felfelé nyújtva és tenyerét próbálva tapsolni.
  • Feküdjön a földön, széttárja karjait oldalra, kezdje felváltva felemelni a lábát. A padló szöge 90 fok legyen.
  • Mozgassa a széket határozottan a falhoz és váltakozva lábait, tegye rá.
  • Vegyen hajlított kartámaszt úgy, hogy a könyök 90 fokos szögben legyen. Feküdjön ebben a helyzetben 30 másodpercig, összehúzza hasi és combizmait.
  • Feküdj a hátadon, hajlítsd meg a térdedet, és tedd a kezed a fejed mögé. Kezdje el lendíteni a hasizmat úgy, hogy a könyöke megérintse a térdét.
  • Helyezze a kezét egy támaszra, például kanapéra, egyenes lábakkal és kinyújtott háttal. Kezdje el a fekvőtámaszokat a törzs meghajlítása nélkül.
  • Széttárja a lábát vállszélességre. Guggolás közben terítse szét hajlított térdeit különböző irányokba, de a fenék ne érjen a padlóhoz és a lábakhoz.
  • Próbáljon fekvőtámaszt végezni az egyik karon, felváltva változtatva - mindenképpen támogatásra van szüksége.
  • Feküdj az oldaladon, majd kezdd felemelni az egyik lábadat. Nyújtsa ki a feje fölött a padlón lévő karját, a másikat pedig a padlón támasztva 90 fokos szöget hozzon létre. 15 másodperc gyakorlása után álljon át a másik oldalra.
  • Feküdjön a földön a gyomrán, nyújtsa karjait a feje fölé. Ugyanakkor emelje fel őket a lábával a padlótól. Próbálja tartani ezt a helyzetet körülbelül 10 másodpercig. Vegyünk több készletet.

Minden izomcsoport számára

Kiváló lehetőség a lehető leghatékonyabb fogyásra, ha az összes izomcsoportot otthon töltjük fel. Először is jó lenne alvás után enyhe bemelegítést végezni, például a fej, a kezek, a váll, a könyök, a boka és a térd ízületének körkörös elfordulása. Tegyen fel egy ritmikus zenét, mertnehéz lesz nélküle felébredni. Gyakorlatok:

  • Ugrás a helyére (ugrálhat kötéllel) - 20-szor.
  • 20-szor járjon úgy, hogy a láb és a térde közötti szög 90 fok legyen.
  • Guggoljon 10-szer, összpontosítva a farizomra és a térdeire.
  • Végezzen el 20 tüdőt oldalra.
  • Fuss egy kicsit a térdén.
  • 20-szor csináld a hasizmaidat. Ehhez engedje le a karjait a törzsén, emelje fel a lábát 45 fokkal, és kezdje el forgatni egyik vagy másik irányba.
  • Fuss úgy, hogy a sarkad hozzáérjen a fenekedhez.
  • 8-10-szer nyomja fel a padlóról - hajlított térdekkel is.

5 perces töltés

Mindenki összeállíthat egy sor gyakorlatot a reggeli gyakorlatokhoz a fogyáshoz otthon, amely körülbelül 5 percet vesz igénybe. Ebben az esetben a bemelegítésnek kell kiemelt jelentőséget tulajdonítani, mivel ha általános alakformáló gyakorlatokat vesz be a programba, akkor az edzés legalább 10-15 percig tart. Körülbelül 5 percre tervezett komplexum:

  • Balra-jobbra fordul a fej.
  • A fej balra és jobbra billen, előre és hátra.
  • A kefék kifelé és befelé forgatása előre kinyújtott karokon.
  • Az alkar forgása kifelé és befelé.
  • Forgás a vállízületekben előre és hátra.
  • A láb forgatása az óramutató járásával megegyező irányba és az ellenkező irányba.
  • A lábbal balra és jobbra fordul, eldől önmagától és önmagától.
  • A lábak forgása a térdízületekben.
gyakorlatok és gyakorlatok a fogyáshoz

20 perc töltés

Ha elsősorban súlycsökkentés céljából gyakorol, akkor az összes gyakorlatot helyesen kell elrendeznie. Az edzésnek legalább fél órának kell lennie, mivel a testzsír 20 perc mozgás közben kezd csökkenni. A köztük lévő szünet nem lehet hosszabb 1 percnél. Ezenkívül figyelje tevékenységének ütemét. Végül hűtsük le vagy nyújtsuk ki. Összetett:

  • A lábakon és a fenéken. Kezdje a tevékenységét a helyén járással - 30-60 másodperc. Ugyanakkor próbálja meg magasan emelni a térdeit. Ezután a szék támlájába kapaszkodva és a lábujjain állva kezd 30–60 másodpercig emelkedni és zuhanni. Ezenkívül mindegyik lábon külön végezze el az ugrásokat.
  • A gyomorra és az oldalára. Kezdje el a körkörös forgatásokat a medencével, miközben a hasat ki és be kell húzni. Feküdj a hátadon, kezeddel nyomkodva kezdd ki a hasüreget. Tedd meg 10-szer.
  • A kezeken. Keresse meg a megfelelő súlyzókat 1 kg-tól vagy annál nagyobb súlyig. Kezdje mindkét karját egyszerre oldalra emelni körülbelül 30-60 másodpercig.
  • A csípőn. Hajlítsa meg a lábait fekve, hogy a lábai a padlón maradjanak. Kezdje megemelni a medencét, és mozgassa balra és jobbra 6-szor mindkét irányba. Vegyünk több készletet.

Fitness gyakorlatok

A helyesen és rendszeresen elvégzett reggeli fitnesz gyakorlatok lendületet adnak és hozzájárulnak a fogyáshoz. Töltés közben nem szabad súlyos fizikai gyakorlatot vagy túlzott stresszt tapasztalni, különben a töltés káros lehet. Az edzés során a pulzus nem lehet magasabb, mint a lehetséges maximális érték 60 százaléka. A legegyszerűbb fitnesz edzésprogram, amely tökéletes azok számára, akik nem rendelkeznek fitnesz tapasztalattal:

  • Kezdje a reggeli edzést 10 perces, viszonylag gyors sétával. Ha a térdét magasra emeli, akkor néhány percen belül kellemes feszültséget fog érezni az izmokban.
  • Ezután végezz 3 db 10-15 guggolást súly nélkül (az érzések szerint).
  • Folytassa a fitneszgyakorlatokat a fogyáshoz, a padlón történő fekvőtámaszokat ugyanabban az üzemmódban - 3-szor 10-15 alkalommal.
  • Ezután végezzen minden érdekes hasizom gyakorlatot. Töltés után a vérnyomás és a légszomj nem nőhet. Növelje az ismétlések számát az idő múlásával.

Tánc

Az ilyen reggeli gyakorlatok az otthoni fogyáshoz nem kevésbé hatékonyak, mint a leírt többi lehetőség. A táncos torna olyan torna gyakorlatok komplexumát jelenti, amelyet bizonyos ritmusban, kizárólag zene mellett hajtanak végre. Az ilyen osztályokat széles körben használják a rugalmasság, a koordinációs mozgások fejlesztésére. Edzését enyhe bemelegítéssel kezdje. Érdemes speciális videoórákkal foglalkozni annak érdekében, hogy az összes elem megvalósítását vizuálisan lássuk. Hasznos tippeket:

  • Az otthoni fogyáshoz való reggeli táncos gyakorlathoz válasszon egy tágas helyiséget, ahol nem lesznek idegen tárgyak.
  • A padlóburkolatnak csúszásmentesnek kell lennie a sérülések elkerülése érdekében.
  • Zenei kísérethez kösse össze a hangszórókat a számítógéppel - ne vegyen magának telefont vagy lejátszót, mert az csak beavatkozik a folyamatba.
  • A tánc reggeli torna során nem szabad elvonni semmitől.
  • Válasszon kényelmesebb, lazább ruhákat. A sportkészlet tökéletes.
  • Több hasznot fog érni, ha a tükörben figyeli mozdulatait.
táncgyakorlatok fogyáshoz

Kör alakú

Ez az edzés nagyon hatékony módszernek tekinthető a zsírfelesleg megszabadulásában. Fő célja a test összes izomzatának egyetlen nap alatt történő kidolgozása. Nem az izomtömeg növelésére irányul, ugyanakkor nagy intenzitással végezzük. Megvalósításához 10-12 gyakorlatot választanak ki a test minden részére. Egy kört 2-3 alkalommal ismételnek meg, a többi a sorozatok között körülbelül 30 másodperc. Egy körben az egyes gyakorlatok 10-50 ismétlését hajtják végre. Hetente 2-3 alkalommal kell elvégeznie. A klasszikus körverseny-komplexum a következőkből áll:

  • Guggolás. Célja a farizmok kialakulása.
  • Fekvőtámaszok. Dolgozzuk ki a karok és a mellkas izmait.
  • Hangsúlyozás guggolás. A kiindulási helyzet úgy van elfoglalva, mint a fekvőtámaszokban, majd az ugrás áttérése a zömök helyzetbe.
  • "Tengeri csillag" ugrása. Ugráskor széttárja a lábát és a karját oldalra. Ugrás a lehető leggyorsabban.
  • A sajtó lendítése. Sőt, mind a felső, mind az alsó.
  • Ugrókötél. Jó kardió gyakorlat.
  • Shuttle Bek. A lehető leggyorsabban kell futnia.