mediterrán diéta

A mediterrán étrendet nem a tudományos laboratóriumok kutatói fejlesztették ki.Ez a táplálkozási program az évszázadok során fejlődött, és a különböző kultúrák és civilizációk öröksége. És ezek nem csak szép szavak. 2013-ban az UNESCO a mediterrán étrendet az emberiség szellemi kulturális örökségeként sorolta fel. Ezenkívül az ENSZ elismerte, hogy bármennyire furcsán hangzik is, ez a diéta a kihalás szélén állt.

Mi a mediterrán étrend

Valószínűleg sokan emlékeztek ropogós francia bagettekre sajttal, olasz pizzával, tésztával, borral, és kissé meghökkentek. Valahogy ezek a termékek nem illenek bele abba, amit az egészséges táplálkozásról szoktunk hallani. Ezenkívül nehéz elképzelni, hogy egy ilyen gazdag étrend a szívbetegségek, a rák, a cukorbetegség megelőzésére szolgálhat, sőt hasznos lehet a fogyásban is.

Be kell vallanom, hogy az ilyen ámulatban nincs semmi meglepő. Valójában a hagyományos mediterrán étrendnek (tulajdonképpen az UNESCO által a szárnyai alá vett táplálkozási rendszernek) évente egyre kevésbé van közös vonása a mediterrán térség modern lakóinak étkezési módjaival. Ez a diéta a táplálkozás azon elvein alapszik, amelyeket a modern olaszok nagyszülei és szomszédaik betartottak. Az elmúlt 50 évben a Földközi-tenger lakóinak étrendje is a globalizáció hatása alá került.

Amiből áll az étrend

Eredetileg a mediterrán étrend olyan élelmiszerek összessége volt, amelyet a régióban élő szegények megengedhettek maguknak. Vagyis ez az az élelmiszer, amelyet az emberek a kertjükben gyűjthettek, a tengerben halászhattak, és olcsó tápláló ételeket készíthettek belőle.

A hagyományos mediterrán étrend a következő élelmiszercsoportokból áll:

• növényi étel (gyümölcs, zöldség);
• teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék;
• olivaolaj;
• Hal és tenger gyümölcsei.

Gabonafélék és kenyér

Az étrend teljes energiaértékének körülbelül 55-60% -át ebbe a csoportba tartozó élelmiszerek biztosítják. A gabonafélék mindenkor fontos részét képezték a Földközi-tenger lakóinak étrendjén. Étrendjükben ezek az ételek a fő szénhidrátforrások, valamint sok vitamin és ásványi anyag. A legősibb időkben, Egyiptom hatására, a búza a Földközi-tengerre érkezett, és az egyik fő növény lett. Kicsit később az étrendet rizzsel és kukoricával bővítették. De hagyományosan a búza és az árpa került az étlapra, a zabot főleg állati takarmányként használták. A gabonaételeknek köszönhetően a mediterrán étrend előnyös az idegrendszer, a szív, az erek és az emésztőszervek számára.

Olivaolaj

Ezt a terméket a mediterrán étrend fémjelzi. Ez az egészséges zsírok, az A- és E-vitamin, az olajsav, a fenolos vegyületek fő forrása. Az olívaolaj teszi ezt az étrendet egyedivé és olyan előnyössé a szervezet számára. A tudományos kutatások megerősítik, hogy a termék rendszeres fogyasztása hatékonyan véd a szívbetegségektől, a szenilis demenciától, az olívaolaj természetes antibiotikumként és gyulladáscsökkentőként szolgál. Ezenkívül ez a termék a mediterrán étrendet egészségesvé teszi a bőr és a belső szervek számára.

Zöldségek és hüvelyesek

Zöldségek és hüvelyesek Ennek az ősi élelmiszer-rendszernek egy másik fontos eleme a zöldség. Kiváló rostforrásként szolgálnak, hatalmas mennyiségű vitamint, mikro- és makroelemet, illóolajokat és fitokomponenseket tartalmaznak. A régióban az ókortól kezdve termesztett hüvelyesek pedig növényi fehérje raktárak.

Nagyszámú zöldség jelenléte miatt az étrend az emberi test abszolút összes szerve és rendszere számára hasznos. A hagyományos mediterrán gyümölcsök közül soknak kifejezett gyógyhatása van. Ez a termékkategória hasznos a fogyáshoz, a koleszterinszint csökkentéséhez, az emésztőrendszer szabályozásához, az egészséges bél mikroflóra fenntartásához és a szívrendszer javításához. Az ásványi anyagokban és vitaminokban gazdag zöldségek megakadályozzák a vérszegénységet, erősítik az immunrendszert, antibiotikus, vírusellenes és rákellenes tulajdonságokkal rendelkeznek.

Gyümölcs és méz

Az enyhe mediterrán éghajlat sokféle gyümölcs termesztését teszi lehetővé a régióban. A szőlő, körte, füge, datolya, gránátalma, alma, birsalma, narancs és sok más gyümölcs nagyon népszerű a tengerpart lakói körében. A kutatók szerint a mediterrán hagyomány, hogy minden étkezést gyümölcsdesszerttel zárunk, görög gyökerekkel rendelkezik. Egy másik hasznos csemege a régió lakói számára a méz. Ezt a tápanyag-raktárat évszázadokkal ezelőtt kölcsönvették az egyiptomiaktól. De hagyományosan a Földközi-tengeren, kis adagokban és nem naponta fogyasztják.

Bor és szőlő

A vörösbor egyike azoknak az összetevőknek, amelyek alapján elismerték a hagyományos mediterrán étrendet. A régió lakói mindenkor imádták és rendszeresen fogyasztották a fitokomponensekben gazdag bort. És amint a modern kutatások eredményei megerősítik, ez a termék mérsékelt adagokban előnyös a szívrendszer, az immunitás, valamint a vérszegénység és a rák megelőzése szempontjából. Egyébként az ókorban a Földközi-tengeren a bort másként használták, mint manapság. Korábban szokás volt ezt az isteni italt vízzel hígítani, mézet és fűszereket adni hozzá.

Ma napi 1-2 pohár italt szabad meginni.

Hal és tenger gyümölcsei

A hal, a tenger gyümölcsei és a moszat már ősidők óta alapvető élelmiszer a part menti lakosok számára. Évszázadok óta szolgálják az embereket jód-, D-vitamin-, egészséges zsír- és fehérjeforrásként. De ha korábban főleg friss halat használtak, akkor ma egyre inkább az étrend helyébe kevésbé hasznos konzervek és félkész termékek kerülnek.

Hús a mediterrán étrendben

A mediterrán étrend nem olyan étrend, amelyben a hús a fő fehérjeforrás. Az ebbe a kategóriába tartozó termékek nem jelennek meg gyakran a menüben, ha mégis. A vörös húst általában nagyon ritkán fogyasztották a Földközi-tengeren, és általában hagyományos sonka formájában. Rajta kívül néha egy diétás sovány madár is megjelent az asztalokon.

Egészségügyi előnyök

Az igazi mediterrán ételrendszer 13 ország táplálkozási hagyományain alapszik, a tenger partján. Ezt az élelmiszer-rendszert évszázadok óta követik Olaszországban, Görögországban, Spanyolországban, Franciaország déli részén és a Balkánon, Marokkóban, Tunéziában, Törökországban, Libanonban és Szíriában. De csak a hatvanas években hívták fel a kutatók a figyelmet arra, hogy a mediterrán térség lakói kevésbé szenvednek szívbetegségekben, elhízásban, cukorbetegségben és rákban. Ráadásul várható élettartamuk sokkal hosszabb. Mint kiderült, ennek a jelenségnek az oka a speciális étrendben rejlik, amelyet a helyi lakosság betart. A huszadik század második felétől a világ minden tájáról érkező kutatók komolyabban kezdték tanulmányozni ennek a táplálkozási rendszernek a jellemzőit és az emberi testre gyakorolt hatását.

A hagyományos mediterrán étrend nagy mennyiségű friss gyümölcsből, halból, olívaolajból áll, amelyek a fizikai aktivitással együtt jótékonyan hatnak az egészségre.

Megelőzi a szív- és érrendszeri betegségeket

A vörös hús elhagyása a tenger gyümölcsei javára, az olívaolaj, a hatalmas mennyiségű friss zöldség, gyümölcs és egy kis vörösbor használata hihetetlenül egészségesvé tette a mediterrán étrendet a szív és az erek számára. Ennek a táplálkozási rendszernek a megfigyelése megakadályozhatja a magas vérnyomást, az érelmeszesedést, csökkentheti a rossz koleszterinszintet és növelheti a jó koleszterinszintet, megakadályozhatja a túlzott vérrögképződést, valamint az érelmeszesedés kialakulását. Ezenkívül a mediterrán rendszer szerinti táplálkozás javítja a vérkeringést és erősíti az ereket.

Támogatja az energiát

Sokan figyelnek arra, hogy a mediterrán országok nyugdíjasai életkorukban elég jól mutatnak, és nagyon aktív életmódot folytatnak. A kutatók ezt a helyes táplálkozásnak tulajdonítják. Ezeknek az embereknek a hagyományos étrendje különféle tápanyagokban gazdag, amelyek jó energiaforrásként szolgálnak, és támogatják az izomtónust is.

Növeli a várható élettartamot

Ez az előny szorosan összefügg az étrend egy másik előnyével - a szívbetegségek és a rák kockázatának csökkentésére való képességgel. A kutatási bizonyítékok megerősítik, hogy a mediterrán táplálkozási programot követők 20% -kal kevésbé valószínű, hogy hirtelen halnak.

Megakadályozza az Alzheimer-kórt és a degeneratív betegségeket

Ez a táplálkozási rendszer segít javítani az agy kognitív funkcióit, csökkenti a sclerosis multiplex, a Parkinson-kór, a szenilis dementia és az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát. A kutatók ezt nagy mennyiségű olívaolaj és dió fogyasztásának tulajdonítják, amelyek kifejezett antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, javítják az agy véráramlását, javítva annak működését. Ezenkívül a mediterrán étrend neuroprotektív tulajdonságokkal rendelkezik, így hatékony védelmet nyújt a szélütés, a perifériás neuropathia és az agyműködés károsodása ellen.

Ezt az étkezési rendszert nagyon előnyösnek tekintik az életkorú emberek, valamint az alacsony stressztűrő emberek számára.

Véd a légzőszervi betegségek ellen

A közelmúltban a kutatók egyre több bizonyítékot találnak arra, hogy a mediterrán étrend jó módszer az immunitás erősítésére, valamint a tüdőfertőzések és a légzőszervi megbetegedések elleni védelemre. Tanulmányok kimutatták, hogy ez a diéta nagyon előnyös a dohányosok számára, mivel egy speciális ételkészlet megakadályozza a krónikus obstruktív tüdőbetegséget (COPD).

Csökkenti a rák kockázatát

Ez a mediterrán étrend egyik legismertebb előnye. Tudományos bizonyítékok arra utalnak, hogy ennek az étrendnek az elfogyasztása megelőzheti a rák egyes típusait, beleértve a gyomor-, bél- és mellrákot.

Véd a cukorbetegség ellen

Az étrendben a rostban gazdag zöldségek túlsúlya előnyös a cukorbetegség megelőzésében. Az élelmi rostok segítenek a vércukorszint szabályozásában. Ezenkívül az e rendszer szerinti étkezés előnyös azoknak az embereknek, akik már cukorbetegségben szenvednek, mivel csökkenti a koleszterin koncentrációját, javítja a vérkeringést és megakadályozza a hajszálerek törékenységét.

Egyéb előnyös tulajdonságok:

• javítja a pajzsmirigy működését;
• szabályozza az anyagcsere folyamatokat;
• megakadályozza az angolkórt gyermekeknél és a csontritkulást felnőtteknél;
• javítja a csont mineralizációját.

Lehetséges-e fogyni ezen a diétán?

Tanulmányok azt mutatják, hogy a mediterrán étrendet követõ és egyúttal testedzõ embereknek sem okoz problémát a túlsúly. És mindez azért, mert ez a rendszer a helyes és egészséges táplálkozás elvein alapszik.

A mediterrán étrend alapvető szabályai a töredékes és kis adagok fogyasztása. A fő hangsúly a rostban gazdag növényi élelmiszereken és fehérjéken van, amelyek mind a zsírégetés, mind az izomtömeg növelése szempontjából előnyösek. A legtöbb mediterrán recept a hús és a növényi ételek egészséges keveréke, és minimálisan tartalmaz káros adalékokat és cukrot. A táplálkozási rendszer másik előnye, hogy sok folyadékot fogyaszt. Fogyókúra után naponta legalább 6 pohár tiszta, állóvizet kell meginni. És a víz, mint tudják, a legjobb segítő a fogyáshoz és a méreganyagok testének megtisztításához.

A táplálkozási szakemberek szigorúbb fogyókúrás étrendeket dolgoztak ki a mediterrán étrend alapján. Például létezik a Három leves diéta, amelynek lényege, hogy egy bizonyos ideig (egy héttől 21 napig) ebédre és vacsorára fogyasszon el egy hagyományos mediterrán diétás levest: gazpacho, minestrone vagy pesto. A levesek mellett a fogyás időszakában halat, alacsony zsírtartalmú túrót, baromfit és sok zöldséget is felvehet az étlapba. És azt kell mondanom, hogy az étrendről szóló vélemények csak pozitívak.

Tények és mítoszok a mediterrán étrendről

Sokan tudják, hogy a mediterrán étrend jót tesz az egészségnek. De az igaz információk mellett számos mítosz is létezik róla.

1. mítosz: A mediterrán étrend fogyasztása drága

Valójában az igazi mediterrán étrend táplálkozási elveinek betartása nem olyan drága, mint egyesek gondolják. Sőt, ez a diéta eredetileg az olasz szegények étrendjéből származó élelmiszerek összessége volt. Egy modern ember számára ahhoz, hogy étrendjét közelebb hozza a mediterrán étrendhez, elegendő bevinni a menübe például babból vagy lencséből készült ételeket, amelyek növényi fehérje forrásaként szolgálnak, valamint a következőkre kell összpontosítania: zöldségfélék és teljes kiőrlésű gabonafélék. És ezek a termékek egyébként sokkal olcsóbbak, mint sok egészségtelen, de általunk annyira szeretett félkész termék.

2. mítosz: A vörösbor bármilyen mennyiségben egészséges.

A valóságban csak a vörösbor mérsékelt fogyasztása előnyös. És mit jelent a "mérsékelt", a szakértők már régóta meghatározták. A nőknél ez napi egy pohár bor, a férfiaknál - legfeljebb kettő. Csak e normák túllépése nélkül számíthatunk a vörösbor testre gyakorolt jótékony hatására, különösen a szív- és érrendszerre.

3. mítosz: egy nagy adag spagetti és sok kenyér a mediterrán étrend.

Valójában nagyon nehéz megtalálni azt az olaszt, aki hatalmas mennyiségű tésztát fogyaszt. A spagetti vagy más tészta hagyományos adagja 55-60 g, a 80 g-os tészta pedig már nagyon nagynak számít. Ez a tészta mennyiség a tányéron nagyon kevés helyet foglal el. A mediterrán étrend igazi hívei a tányér nagy részét friss zöldségekkel, salátákkal, halakkal vagy diétás hússal együtt fogyasztják.

Ritkán egynél több szelet kenyeret sem esznek, emellett teljes kiőrlésű terméket választanak.

4. mítosz: A mediterrán étrend csak egy csomó étel.

A mediterrán emberek nagyon komolyan veszik az ételválasztást. Gondosan átgondolják a heti menüt. Közülük pedig kevesen eszik meg a kész ételt sietve, vagy a tévé előtt. A mediterrán emberek számára az étel az élet fontos része. De nem a legfontosabb. A mediterrán étrend betartása nemcsak bizonyos élelmiszerek listájának használatát jelenti, hanem egy különleges életmód betartását is, amelynek fontos része a magas fizikai aktivitás.

5. mítosz: minden növényi olaj egyformán jó.

A növényi zsírok sok esetben egészségesebbek, mint az állati zsírok. De ebben a kategóriában vannak olyan termékek, amelyek egyre kevésbé hasznosak. A mediterrán étrendet leginkább extra szűz olívaolajjal vagy hidegen sajtolt mogyoróolajjal lehet elvégezni. Mindkét termék egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, amelyek az egészségügyi előnyök széles skálájáról ismertek. A legjobb, ha olívaolajat adunk a salátákhoz, és nem tesszük ki hőnek. És sütéshez jobb más típusúakat venni, beleértve a mogyorót, a napraforgót, a kukoricát, a repcét, a gyapotmagot és a sáfrányt.

Hogyan készítsd el étrended mediterrán

Soha ne váltson hirtelen új villamosenergia-rendszerre. Ez a tanács nem veszíti el relevanciáját a mediterrán étrend esetében. Annak érdekében, hogy a test fájdalommentesen érzékelje az új menübe való átállást, a táplálkozási szakemberek több szabály betartását tanácsolják.

Egyél több zöldséget. Mielőtt a testet teljesen átterjesztenék a mediterrán ételekre, tanácsos fokozatosan hozzászoktatni nagy mennyiségű zöldség használatához. A legegyszerűbb módszer a szokásos snackeket salátákkal helyettesíteni. Például napközbeni szendvicsek helyett egészségesebb salátát készíthet paradicsommal, fetával és kevés olívaolajjal.

A saláták mellett fontos, hogy több zöldséglevest vegyenek fel az étrendbe.

Ne hagyja ki a reggelit. Ez az egészséges táplálkozás egyik legfontosabb szabálya. A mediterrán étrend megfelelő reggelit igényel. Vagyis az első étkezésnek rostban gazdag ételeknek kell lennie. A legjobb választás a gyümölcs és a teljes kiőrlésű gabona. By the way, ha a reggelid egy csésze kávéból és egy szendvicsből áll, akkor jobb, ha teljes kiőrlésű kenyeret használsz.

Tenger gyümölcsei hetente kétszer. És ez az összes kardiológus egyik kedvenc tippje. Végül is a tengeri halak és a kagylók óriási mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaznak, amelyek nélkülözhetetlenek a szív és az erek egészséges működéséhez. Tonhal, lazac, hering, szardínia vagy tőkehal - a hal típusa nem igazán számít, a lényeg az, hogy tenger gyümölcsei. Rajta kívül jó lenne a testet kagylóval kényeztetni, amelyek szintén hatalmas mennyiségű hasznos komponenst tartalmaznak.

A vegetarianizmus egy napja. Ez egy másik trükk, amely segít edzeni a testét, hogy úgy étkezzen, mint egy igazi mediterrán. Hetente egyszer az állati termékeket teljesen ki kell zárni az étrendből. Egyél inkább babot, szemeket és sok zöldséget. Amikor a test megszokja ezt a rendszert, hozzáadhat még egy vegetáriánus napot. Ami a vörös húst illeti, ideális esetben a fogyasztását havonta 450 g-ra kell csökkenteni, és a csirkét 30 nap alatt körülbelül 1 kg megengedett.

Egyél megfelelő zsírokat. A helyes zsírok a táplálkozási szakemberek és a mediterrán étrend hívei szempontjából az olívaolaj, az olajbogyó, az avokádó, a dió, a magvak. Ezekből az élelmiszerekből a szervezet megkapja az összes szükséges zsírsavat, és elkerüli a káros telített zsírokat. A testet fokozatosan hozzá kell szokni az olívaolajhoz, helyettesítve azt más, ismertebb növényi zsírokkal.

Ne felejtsd el a tejtermékeket. A tejtermékek tartalmaznak olyan anyagokat, amelyeket a szervezet nem tud más ételektől beszerezni. A mediterrán étrendben, mint a leghasznosabb táplálkozási rendszerben, nincsenek kizárva a sajtok (emlékezzen legalább Franciaországra csodálatos kéksajtjaival vagy Olaszország a mozzarellával vagy parmezánjával), a joghurtok (a legnépszerűbb görögök) és más erjesztett tejtermékek. De nem szabad őket visszaélni sem. Naponta egy pohár joghurtot vagy tejet és körülbelül 30 gramm sajtot használnak egészségre.

És desszertként - gyümölcs. Fagylalt, sütemények zsíros krémekkel, pékáruk - mindez tilos. Ezen egészségtelen desszertek helyett a mediterrán térség karcsú, egészséges lakói epret, friss fügét, szőlőt, almát és egyéb finomságokat választanak.

Hogyan készítsünk megfelelő menüt

A mediterrán konyha egyedülálló abban a tekintetben, hogy egyszerre nagyon egészséges és hihetetlenül finom. Ez az eset áll fenn, amikor finomságokat eszünk, ugyanakkor fogyunk, erősítjük egészségünket és javítjuk a megjelenésünket.

Az ételek ajánlott napi adagjai:

• zöldségfélék - 100 g leveles zöldség és 50 g egyéb;
• burgonya - 100 g;
• hüvelyesek - 100 g;
• diófélék - 30 g;
• gyümölcs - 1 alma, 1 banán, 1 narancs, 200 g dinnye vagy görögdinnye, 30 g szőlő (az Ön választása szerint);
• hal (vagy sovány hús) - 60 g;
• gabonafélék - 50-60 g tészta vagy rizs, 25 g kenyér;
• tejtermékek - 1 pohár tej vagy joghurt, 30 g sajt;
• tojás - 1 darab;
• bor - 125 ml száraz vörösbor.

Minta menü egy hétre a táblázatban

hétfő
Reggeli	Egy pohár tej, kenyér olívaolajjal és néhány szelet sajt, egy alma
Vacsora	Rukkola saláta, fehérrépaleves, spenótkrumpli, sült makréla, gyümölcs
Falatozás	Teljes kiőrlésű kenyérszelet baracklekvárral
Vacsora	Omlett spárgával, nyárfa
kedd
Reggeli	Herkules görög joghurttal és eperrel, mentateával
Vacsora	Paradicsomsaláta, sült csirke, csicseriborsó spenóttal, datolyaszilva zselé
Falatozás	Körte
Vacsora	Escalivada, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér paradicsommal, tonhal kecskesajttal, 2-3 sárgabarack
szerda
Reggeli	Egy pohár tej, néhány szelet sajt, teljes kiőrlésű kenyér, őszibarack
Vacsora	Gazpacho, omlett, gyümölcs
Falatozás	Túró dióval és mézzel
Vacsora	Brokkoli omlett, cukkini püré, szőlőfürt
csütörtök
Reggeli	100 ml narancslé, müzli, egy pohár tej vagy gyógytea
Vacsora	Kuszkusz, párolt gomba fokhagymával, szardínia, sült alma
Falatozás	Horchata
Vacsora	Hummus, horgászhal mandulával, 2-3 szilva
péntek
Reggeli	Sárgarépa és almalé, tejpuding
Vacsora	Fokhagymaleves, pesto gnocchi, sült dorado, endívia saláta, gyümölcs
Falatozás	Kenyér sajttal, egy marék meggy
Vacsora	Articsóka omlett, barack
szombat
Reggeli	Teljes kiőrlésű kenyérszelet, paradicsom, mozzarella
Vacsora	Sült bárány, saláta, rizs, grapefruit
Falatozás	Gyümölcssaláta
Vacsora	Teljes kiőrlésű kenyér, sajt dióval, papaya
vasárnap
Reggeli	Müzli, görög joghurt, almalé
Vacsora	Paradicsomleves, sült lazac tejfölös mártással, saláta, rizs
Falatozás	Alacsony zsírtartalmú sajt, egy szelet kenyér
Vacsora	Lencse zöldségekkel, menta tea

Olajkonzervek, sült articsóka, töltött padlizsán, párolt spárga és sült brokkoli, gombás ételek, több száz saláta és leves, valamint sok hal- és tenger gyümölcsei étel. Mindez és még sok más étel mediterrán étel. Az étrendben engedélyezett ételek hatalmas listája alapján egyáltalán nem nehéz eredeti menüt létrehozni egy hétig vagy tovább. De fontos figyelembe venni, hogy a napi étkezési tervnek 4-5 étkezésből kell állnia.

A mediterrán étrend nem csak ételek összessége, hanem olyan életmód, amelynek betartásával jelentősen javíthatja egészségét, megszabadulhat a felesleges kilóktól, és az egészséges és ízletes ételek ismerőjévé válhat. Sok híresség a mediterrán étrend alapján építi fel táplálkozási rendszerét. Azt mondják, hogy a csillagszépségek, Penelope Cruz, Britney Spears és Cindy Crawford évek óta formában tartják magukat ennek a táplálkozási rendszernek a segítségével.