Karcsúsító ételek - menü, diéta

Ha úgy találjuk, hogy vannak plusz kilóink, elkezdjük keresni a megszabadulás módját. Különféle étrendeket, fitneszet, reggeli kocogást alkalmaznak. De talán kezdetben érdemes elgondolkodni a túlsúly megjelenésének okain. Ebben a cikkben részletesen elmagyarázzuk, mi a megfelelő étrend a fogyáshoz.

Fogyhat-e, ha jól étkezik?

A megfelelő táplálkozás fontos szerepet játszik az anyagcserében. Meg kell találni, hogy mely ételek pozitívan hatnak a testünkre, hogyan lehet racionális étlapot készíteni, és mennyire függ össze az egészséges táplálkozás és a fogyás!

Az otthoni fogyás megfelelő táplálkozása az alapok alapja. A legintenzívebb fizikai aktivitás mellett sem megfelelő táplálkozás nélkül nem lesz képes hatékonyan lefogyni és izomtömeget építeni.

Sokan azzal érvelhetnek, hogy minden attól függ, hogy az embernek milyen anyagcseréje van. Valaki akár egy kilogramm körmöt is marathat (csak vicceltem), és valaki, még egy zsemle is hamarosan visszajön. Sietünk megjegyezni, hogy a test képességei nem korlátlanok, végül elfogy a türelme. És akkor nemcsak a túlsúly, hanem a gyomor-bélrendszer, a nyomás, a szív, az ízületek problémái is zavarni fogják. Ezt már régen észrevették az emberek, és összefoglalta a közmondás, miszerint "egy falánk a saját sírját ássa a fogával".

A szkeptikusok azzal érvelhetnek, hogy manapság nehéz fenntartani az egészséges étrendet a fogyásért, mert kevés természetes termék van. Legyen türelemmel, elemezze az étlapját, dobjon ki belőle egészségtelen ételeket, különösen azokat, amelyeket "gyors szénhidrátoknak" neveznek.

Ezek a következők:

• édes sütemények;
• csokoládék;
• szénsavas italok;
• búzaliszt pékáruk;
• keményítőtartalmú ételek;
• majonéz, ketchup és más szószok.

Ahhoz, hogy megfelelő táplálkozással fogyhasson otthon, nemcsak szerkesztenie kell az étlapját, hanem meg kell számítania az elfogyasztott kalóriák számát is, emlékeztetve arra, hogy kevesebbet kell enni, mint amennyit elköltött. Az egészséges tápláléknak abból kell állniakiegyensúlyozott mennyiségű fehérje, zsír, szénhidrát, ásványi anyag és vitamin. Az eredmények elérése és a fogyás érdekében mindig kiegyensúlyozott étrendet kell betartania. Végül is valószínűleg sokan észrevették, hogy bármelyik diéta után a fogyott kilogramm gyorsan visszatér, ha továbbra is úgy eszel, mint a fogyás előtt.

Nehéz megtenni egy nap alatt vagy akár egy hét alatt is. Ezért fokozatosan hagyja abba a felsorolt termékeket: minden második nap fogyasszon burgonyát, legfeljebb hetente kétszer engedjen meg magának egy zsemlét vagy süteményt, tartsa be azt a szabályt, hogy félig éhen kell kelnie az asztaltól.

A jó táplálkozás alapelvei

A fogyást nemcsak a kiegyensúlyozott étrend befolyásolja, hanem az is, hogy az ember hogyan pszichésen hangolt, milyen kiváló minőségű termékeket használ, betartja-e az étkezési rendszert és kultúrát. Itt kiemeltük a fogyás megfelelő táplálkozásának alapelveit, betartva azt, hogy gond nélkül beállíthatja testének munkáját a megfelelő módon.

Ne feledje, mi segít megszabadulni a zsírráncoktól!

1. Kiegyensúlyozott menü.

A testnek napi 25 gramm zsírra és 35 gramm fehérjére van szüksége. A szénhidrátoknak az étrend felét kell kitenniük, és ezek nem lehetnek sütik. Kiegyensúlyozott étrendet mindenki elérhet otthon. Hozzon létre egy menüt a hétre, hogy előre tervezhesse a szükséges élelmiszereket. Tehát minden gond nélkül betarthatja a leírt elveket.

2. Elegendő mennyiségű gyümölcs és zöldség.

Vegye figyelembe, hogy több zöldségnek kell lennie, ezért rostokkal és vitaminokkal kell feltölteni a testet. A gyümölcsök közül pedig inkább az ananászt és a citrusféléket részesítsék előnyben, mivel kevesebb szacharózt tartalmaznak.

3. Hozzon létre ivási rendszert.

Mivel testünk 80% -ban vizet tartalmaz, a folyadékhiány nemcsak az anyagcsere folyamatokra gyakorol rossz hatást, hanem a bőr öregedését, ráncokat, problémákat okoz az emésztési folyamatban. Természetesen a közönséges vízről beszélünk. A napi bevitel 10 pohár, azaz majdnem két liter. Zöld tea, szárított gyümölcs kompótok, friss gyümölcslevek segítenek karcsúvá válni.

4. Helyes termékkombináció.

Nem szükséges külön etetésre váltani. Csak próbálja ötletesen kombinálni a termékeket. Például a savanyú zöldségeket nem lehet megenni hússal, a burgonyát pedig kenyérrel. Ez a megközelítés eltávolítja a kalciumot a csontokból és elősegíti a vesekövek képződését. A kiegyensúlyozott étrend a siker kulcsa!

5. A félkész termékeket dobja ki.

Számos tartósítószert tartalmaznak, amelyek minden bizonnyal rákkeltő anyagok, amelyek roncsolják egészségünket.

6. 18: 00 után ne egyél.

Ha sokáig dolgozol, hét után ne egyél. Alaposan rágja meg az ételt, anélkül, hogy hívások, tévézés vagy újságolvasás elterelné a figyelmét.

7. Minimalizálja az alkoholfogyasztást, különösen a sört és a likőröket.
8. Csökkentse a menüben szereplő sült ételek listáját.

Cserélje párolt vagy pároltra. Kívánatos, hogy a főzés során a zöldségeket rövid ideig feldolgozzák, és megtartsák hasznos anyagukat.

9. Cserélje ki a nagy lemezt egy kicsire, hogy vizuálisan becsapja a testet.

Továbbá javasoljuk, hogy vezesse be az életébe a frakcionált táplálkozás fogalmát, azazenni kis adagokban 2-3 óránként.

10. Teljes gyomorral látogasson el az élelmiszerboltokba, nehogy sok édességet vagy felesleges ételt vásároljon.

11. Kelj fel kissé éhesnek az asztaltól.

A teltségérzet 10 perc múlva jelentkezik, de a túlevés a testnek rosszul jár.

12. Rendezzen böjt napokat legalább hetente egyszer.

13. Ne felejtsd el a fizikai aktivitást (fitnesz, tánc, jóga, úszás, futás).

14. Töredékes táplálkozás a fogyáshoz.Ideális esetben egyél napi 6-8 alkalommal, és akkor is fogyassz annyi kalóriát, mint korábban. Azok. Ossza be az ebédjét 2 adagra, és egye meg 2 óra különbséggel. Ez lesz a tökéletes ütemezés a tested számára.

Mennyi ételt ehet naponta?

A szakértők véleménye egyöntetű: ahhoz, hogy ne hízzon, naponta ötször kell enni. Kapcsolja össze az adag méretét a tenyerével - a tányéron legyen olyan étel, amely csak két tenyérbe fér el. Az étel harmadik része egy darab hús vagy hal. Töltse fel kétharmadát zöldségekkel. A kenyér legfeljebb 35 gramm fogyasztható. Csokoládé, méz vagy szárított gyümölcs legfeljebb 25 gramm megengedett.

A megfelelő táplálkozás menüje így néz ki:

• Reggelire főzzünk zabkását vízben, a legjobb megoldás a zabpehely vagy a hajdina. Nem kívánatos sok sót vagy cukrot adni, ezeket friss gyümölcsökkel helyettesítheti.
• A második reggelire (snack) fogyasszon erjesztett tejtermékeket, gyümölcsöket és zöldségeket. Annak érdekében, hogy a menü ne legyen monoton, válasszon más-más gyümölcsöt minden második nap.
• Ebédre elkészítenie kell az egyik ételt: az elsőt vagy a másodikat. Egyél ma levest, holnap pedig halat zöldségsalátával. A sovány húst a tenger gyümölcsei és a hal helyettesítik.
• A délutáni teához csak zöldségeket, kefirt vagy alacsony zsírtartalmú joghurtot szabad bevinni. A test ekkor kezd lassan felkészülni a pihenésre, ezért nem szabad betölteni.
• Vacsorára készítsen könnyű salátát friss zöldségekből (a borsó kivételével) és egy szelet főtt halat (legfeljebb 150 g), extrém esetekben 100 gramm fehér csirkehúst fogyaszthat.
• Ne felejtsen el elegendő vizet inni a nap folyamán.

Úgy tűnik, hogy egy ilyen menühez való ragaszkodás éhes marad. De ez nem így van. Valójában a kiegyensúlyozott étrend megadja a szervezetnek az összes szükséges tápanyagot. A táplálkozási szakemberek azt tanácsolják, hogy minden héten fogyasszon valamit, ami nem szerepel az étlapon, annak érdekében, hogy kicsit jól érezze magát.

Finom étel elkészítéséhez használjon só helyett különböző természetes eredetű fűszereket.

Ajánlott ételek az egészséges táplálkozáshoz

Nem meglepő, hogy a hasznos termékek listáján megtalálja azokat, akik tetszenek. Ha olyanokat talál, amelyeket abszolút nem szeret, vagy nem tolerál, ne vegye fel őket az étrendbe. Végül is a helyes táplálkozás szempontjából fontos szerepet játszik az étel esztétikai érzékelése. Az elfogyasztott ételek előnyeit biztosítani kell, hogy a test természetes módon érzékelje.

Tehát "lassú" szénhidrátok, amelyek telítik a testet, de nem befolyásolják a túlsúly megjelenését:

• gabonafélék (hajdina, csiszolatlan rizs, zabpehely, köles);
• teljes kiőrlésű tészta;
• élesztő nélküli kenyér (rozs, korpa);
• sült burgonya.

Ezeket az ételeket reggelire fogyasztják, hogy elkerüljék az éhséget és a nassolást egész nap. Ne gondolja, hogy a reggeli étkezés feladása elősegíti a gyorsabb fogyást. Valójában egész nap pótolnia kell erejét. A bőséges vacsora pedig visszaviszi a kiindulási ponthoz. Ezért a rostból, szénhidrátokból és fehérjékből álló reggeli segít abban, hogy formában maradjon. Az ideális lehetőség nem futás közben, hanem egy órával az ébredés után. A kiadós reggeli az egészséges táplálkozás egyik legfontosabb szabálya.

Még a középiskolás diákok is tudják, hogy a fehérje részt vesz a test összes izomzatának felépítésében. Ezért nem zárható ki az étrendből. Rágcsálnivalókra alkalmas, mert telíti a testet aminosavakkal, amelyek jelenléte elősegíti a normális működését. A fehérje megtalálható az ilyen ételekben:

• tenger gyümölcsei és hal;
• sovány húsok (marhahús, csirke, pulyka, nyúl);
• tojásfehérje;
• alacsony zsírtartalmú sajt (legfeljebb 30%);
• alacsony zsírtartalmú tejtermékek.

Ebédmenükhez használják, rostban gazdag zöldségekkel kombinálva. Súlyos szellemi vagy fizikai megterhelés esetén a fehérjének legalább napi kétszer jelen kell lennie az étlapon. Például a napi hal- és tenger gyümölcseinek fogyasztása elősegíti az idegsejtek helyreállítását, és megelőző intézkedésként szolgál a szívbetegségek ellen.

A legtöbb tudatlan ember úgy gondolja, hogy a zsírok károsak. Ennek oka, hogy a „zsírok” és az „elhízás” szavak ugyanazok a gyökerek. Amerikai táplálkozási szakemberek kutatásokat végeztek és megállapították, hogy amikor a zsír az elfogyasztott kalóriák majdnem felét tette ki, a túlsúlyos emberek száma csekély volt - körülbelül 14%. De miután az egész világ megismerte a zsírok veszélyeit és elkezdte eltávolítani őket az étrendből, az elhízás százaléka hirtelen 35-re emelkedett. Kiderült, hogy azok a nők, akik megfelelő táplálkozással fogyasztják a zsírokat, ugyanúgy normalizálták a súlyukat mint azok a szépségek, akik 90% -on felhagytak a zsírokkal.

A zsírsavak a sejtek építőanyagaként szolgálnak, és minden szerv teljes működéséhez szükségesek. Ezért a lista a következőket tartalmazza:

• olívaolaj;
kukoricaolaj;
• napraforgóolaj;
• dió;
• avokádó;
• dió;
• magok;
• étcsokoládé.

A napi zsírdózis két evőkanál növényi olajtól 25 gramm dióig terjed (opcionális).

Ne felejtsük el, hogy a friss zöldségek sokkal egészségesebbek, mint a pácoltak. Sőt, a választék széles - a retektől a spárgababig. Nem ajánlott konzerv kukoricát és zöldborsót fogyasztani, mert ezek "gyors" szénhidrátokat tartalmaznak.

A gyümölcsök nem tekinthetők könnyű ételeknek, mivel nagy mennyiségű fruktózt tartalmaznak. Készítse el a menüt úgy, hogy legkésőbb a nap azon órájában megemészthető legyen.

Az édességeket el kell hagyni. Ha nehéz megtenni, cserélje ki mézzel, szárított barackkal, mazsolával. Vegye figyelembe, hogy a gyömbéres zöld tea felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat és elősegíti a fogyást.

A káros termékeket megtagadjuk!

A fogyás megfelelő táplálkozásának elvei és menük bizonyos korlátozásokat tartalmaznak a termékekre. Ez a lista nem túl hosszú. Főleg azokat a termékeket tartalmazza, amelyeket a reklám erőteljesen ránk kényszerít. De bármennyire is édesek a dicséretek, nem szabad téged horogra állítani. Nagyanyáink nagyjából könnyen nélkülözhetik őket. Igaz, szerencséjük volt, hogy a múlt század termékeit nem reklámozták ilyen tolakodóan, és az E-vel jelölt tartósítószerekről sem hallottak.

A fogyást akadályozó ételek keresztezése az egészséges étrend menüjéből:

• sózott dió és chips;
• csomagolt instant élelmiszer (burgonyapüré, tészta, gabonafélék, levesek);
• minden nátrium-glutamátot tartalmazó termék (kolbász, kolbász, füstölt hús);
• majonéz;
• édes gyümölcsitalok gázzal;
• hosszú eltarthatóságú pékáruk és tejtermékek;
• sült hal és pite;
sütemények, sütemények, muffinok, édességek;
• gyorsétterem;
• alkoholos italok;
• természetellenes fűszerek.

Nincsenek tápanyagok. De nagyon sok kárt okozhatnak a májban, a vesében, a gyomorban. Amellett, hogy megfelelő táplálkozással nem fogyaszthatók, egyikünk számára sem kívánatosak. A táplálkozási szakemberek alól kivételt képez egy pohár száraz vörösbor (naponta egyszer) a szénhidrátok felszívódásának felgyorsítása érdekében.

Hogyan lehet csökkenteni az étvágyat fogyás közben?

A megnövekedett étvágy azt jelzi, hogy az embernek károsodott a szénhidrát-anyagcseréje, ami a túlsúly oka. Ezt elősegíti a stressz, a túlterhelés, a fizikai aktivitás hiánya és a helytelen táplálkozás. Az éhség csökkentése érdekében vegye figyelembe az ajánlásokat:

1. A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy étkezés előtt negyed órával 200 milliliter vizet fogyasszanak. Citromlével savanyítható.
2. Kerülje a fűszereket és a sót, vagy használja őket minimálisan.
3. Elégítse meg étvágyát gyümölcsökkel, zöldségekkel és alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel.
4. Ne igyon többet, mint egy csésze kávé naponta.
5. Legalább tízszer rágja meg az ételt.
6. Fogyasszon alacsony kalóriatartalmú zöldségleveseket.
7. A víz után a zöld tea legyen a fő ital.
8. A csíráztatott búza nemcsak a felesleges méreganyagoktól segít megszabadulni, hanem megakadályozza a test öregedését is.
9. Ne egyél számítógép vagy tévé előtt, mert az agy nem tudja ellenőrizni a teltségérzetet.
10. Gyakorold az aromaterápiát az éhség csökkentése érdekében.
11. Öld meg étvágyadat testmozgással, friss levegőn járással, azzal, amit szeretsz.
12. Egyél kis ételeket naponta 5-6 alkalommal.
13. Ne szedjen felesleges vitaminokat és étrend-kiegészítőket, a fogyás megfelelő étrendje tehát mindent tartalmaz, amire szüksége van.
14. Helyezzen részeket kis lemezekre, lehetőleg kékre. A tudósok bebizonyították, hogy a kék edények elnyomják az éhséget, a pirosak pedig meggyújtják.
15. Fogyasszon lefekvés előtt lassú kortyokban gyógyteát vagy egy pohár tejet, hogy megnyugtassa az esti étvágyat.
16. A hagyományos orvoslás azt javasolja, hogy len főzettel csökkentsék az éhségérzetet. Tizenkét napig fogyasztható egymás után.
17. A grapefruitot vezetőnek tartják azok között a gyümölcsök között, amelyek segítenek egy időre megfeledkezni az étvágyról.

A

vélemények szerint a helyes táplálkozás gyakorlati alkalmazása segít a fogyásban. Reméljük, hogy az egészségének ésszerű megközelítése és a kiegyensúlyozott étrend segít megvalósítani vékony alkatáról szóló álmát!