A keton diéta alacsony szénhidráttartalmú menü, közepes fehérjetartalmú, magas zsírtartalmú. Klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy a keto étrend olyan eredményeket hoz, amelyeket korábban nem sikerült elérni a cukorbetegség, az epilepszia, a rák és az Alzheimer-kór kezelésére szolgáló gyógyszerek nélkül.
A Keto diéta: További információ a táplálkozásról és a ketózisról
A ketogén étrend célja a test arra kényszerítése, hogy a zsírt használja fő energiaforrásként. Rendszerint ez a folyamat másképp megy végbe: az ételhez érkező szénhidrátokat glükózzá dolgozzák fel - ez az agy működésének és táplálkozásának alapja, valamint más szervek sejtszerkezete. Ha korlátozza a szénhidrátok mennyiségét, akkor a máj a zsírokat ketontestekké alakítja.
A szakértők ketogén étrend követését javasolják a következő esetekben:
- cukorbetegség, epilepszia és autizmus;
- Alzheimer-kór és agydaganat;
- stroke, depresszió, Parkinson-kór és Charcot-kór;
- skizofrénia, fej trauma és hiperaktivitás;
- elhízás, irritábilis bél szindróma és remegés;
- kardiovaszkuláris kórképek és légzési elégtelenség.
Ahhoz, hogy megértsd, hogyan működik a keto diéta a testen, meg kell értened a ketózis folyamatát. A teljes működéshez az embernek elegendő mennyiségű energiára van szüksége ATP formátumban (univerzális forrás, amely kötelező a biokémiai folyamatokhoz). Átlagosan körülbelül 1800 kcal-ra van szüksége naponta. Körülbelül 400 kcal-t fogyaszt az agy - ez 100 g glükóz. Mi történik a testtel, ha a szénhidrátokat szinte teljesen kizárják az étrendből?
A ketózis olyan folyamat, amely a zsírt használja fel fő energiaforrásként, miközben a szénhidrátokat minimálisra csökkenti. További erőfeszítések nélkül, mint természetes folyamat, hasonló változások figyelhetők meg a testben csecsemőkorban és nőknél a terhesség alatt.
Ketózis esetén az inzulinszint csökken, és a zsírsavak nagy mennyiségben távoznak a zsírszövetből. Az oxidációs folyamat a májban zajlik, ahol ketonok (szerves anyagok) keletkeznek - a szervezet energiaforrásai. Áthatolnak a vér-agy gáton és táplálják az agysejteket.
A biokémiai folyamatokat részletesebben figyelembe véve különös figyelmet kell fordítania a "zsírégetés" folyamatára. Ebben az esetben a zsírsavmolekulákat acetil-CoA-vá alakítják át. Ez az elem oxalacetáttal egyesül, és előidézi a Krebs-ciklust, amely a sejtek mitokondriumaiban fordul elő. Ennek a folyamatnak az eredményeként a létfontosságú tevékenység szempontjából fontos anyagok képződnek.
A cukor és az inzulin csökkentése pozitív hatással van a belső szervek és rendszerek egészségére. A ketózis biztonságosabb folyamat, mint a glükóz metabolizmusa, mivel ebben az esetben nem képződnek szabad gyökök, ami időskorban nélkülözhetetlen. A ketonok automatikusan termelődnek a szervezetben, ha a diéta napi kevesebb mint 30 gramm szénhidrátot és 1 kg testtömegenként 0, 8-1, 5 gramm fehérjét használ. Ugyanakkor jó minőségű telített zsírokra van szükség elegendő mennyiségben (vaj, tojássárgája, zsír és zsír).
A ketonok előnyei a testünk számára a következők:
- A belső szervek és szövetek (szív, agy, vese) sokkal hatékonyabban működnek.
- Az egészséges szívet vastag zsírszövet veszi körül, amely nélkül nem ver jól.
- Az agy 25% -kal hatékonyabban dolgozik, mint a vér glükózjával.
A ketonok ideális tüzelőanyagok a sejtszerkezetekhez, roncsolásmentesek és nem gyulladásosak. Nem glikálódnak, vagyis nem járulnak hozzá a sejtek öregedéséhez, és nem rövidítik az ember élettartamát. Az egészséges ketózis éhezteti a rákos sejteket, és növeli a mitokondriális funkciókat, hogy megbízhatóbb és fenntarthatóbb módon több energiát termeljen.
A ketogén étrend és az alacsony szénhidráttartalmú étrend közötti különbség
Csak rendszeres szénhidráthiány teszi lehetővé a ketózis elérését. Ez a folyamat véglegessé válik, és a vérben a ketontestek szintjének észrevehető növekedése jellemzi. Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén ilyen folyamatok nem figyelhetők meg, mivel a táplálékkal naponta a szervezetbe jutó szénhidrátok és zsírok mennyisége elegendő az energiaigényhez.
Ha a keto étrendről beszélünk, akkor ezt a táplálkozási rendszert úgy alakítják ki, hogy a ketonokat nagy mennyiségben szintetizálják a májban és üzemanyagként használják. A táplálkozási korrekció okozta ketózisban a mutatók elérték a 0, 5-3, 0 mM / L szintet. A ketonok mennyiségének meghatározásához speciális tesztcsíkokat használhat, amelyeket a gyógyszertárban értékesítenek. Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén ez nem lehetséges.
A ketogén étrend egyszerre több szinten is befolyásolja a testet. A mitokondriumokat eredetileg táplálékzsírokból származó energiaforrásként hozták létre. Ugyanakkor csökken a sejtek toxinterhelése és csökken a szabad gyökök (hulladék) mennyisége. A mitokondriális egészség az optimális egészség egyik legfontosabb kulcsa. A megfelelő egyensúly fenntartásának legjobb módja a ketogén étrend.
Ketogén étrend indikációi:
- Diabetes - az inzulinszint csökkentése, a mitokondriogenezis növelése és az inzulinérzékenység növelése.
- A szív- és érrendszeri betegségek (koleszterin és trigliceridek a vérben) kialakulásának kockázata - az LDL méretének növelése és az inzulinszint csökkentése.
- Túlsúly - az étvágy csökkentése, a lipogenezis csökkentése és az energiafogyasztás csökkentése a fehérjék hőhatása érdekében.
- Epilepszia - a neuronok ingerelhetőségének és a ketonok görcsgátló hatásának elnyomása.
Tudományosan nem bizonyított, de a legtöbb szakértő azt állítja, hogy a keto diéta segít a pattanások és a neurológiai állapotok kezelésében. A ketózis hatékony a policisztás betegségek és a rák ellen.
Mi az "alkalmazkodási szakasz"?
A ketogén étrend számos áttekintése azt jelzi, hogy az étrend megváltoztatása után egy idővel a tudat elhomályosul, az egészségi állapot romlik és az energia elvész. Az alkalmazkodásról van szó, amely a diéta kezdetétől számított első hetekben tart. Ez annak köszönhető, hogy a teljes élethez szükséges enzimek nem elegendőek, ezért az oxidációs folyamatok lassabbak.
A testet az "alkalmazkodási szakaszban" szervezik át más energiaforrások felhasználására. A belső szervek nem a szénhidrátokat, hanem a ketontesteket veszik fel azáltal, hogy lebontják az ételből származó zsírokat. A test állapota csak 4-6 hét múlva normalizálódik.
Kutatási eredmények
A ketogén étrend hatékonyságával és biztonságosságával kapcsolatos klinikai vizsgálatok eredményei:
- A testösszetétel javítása. A keto diéta napi 10 000 kalóriát kevesebbet fogyaszt, mint a szokásos étrend. Ugyanakkor minden nap csökken a testtömeg a testzsír csökkenésének hátterében.
- Csökken a teljesítmény nagy intenzitású terhelések mellett. Az étrend megváltoztatását követő első 30 napban csökken a nagy intenzitású testmozgás képessége. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy csökken az intramuszkuláris és a máj glikogénje.
- Az intramuszkuláris tartalékok csökkentése. Az élelmiszerből származó glükóz csökkenése jellemzi. A test helyreállítási sebességének csökkenése és az izomtömeg felépítésének képessége kíséri.
Nyilvánvaló a következtetés - a ketogén étrend optimális és hatékony a test gyógyítására, de nem használható izomépítésre. A ketózis pótolhatatlan folyamat, amely egészségügyi előnyökkel segíthet a fogyásban.
A keto diétát széles körben alkalmazzák azok a sportolók, akik olyan ciklusos sportokkal foglalkoznak, amelyek kitartást igényelnek (kerékpározás, triatlon, maraton stb. ). Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a ketózis során a szervezetben hatékony zsírégetés folyik energiatermelés céljából, amely lehetővé teszi a rendelkezésre álló glikogénkészletek megtakarítását a túlzott légzési stressz alatt.
Étel
Ha az étrend helyesen van megfogalmazva, a keton-diéta eredménye 2-3 hét múlva jön. 1-2 év után az állapot az esetek 90% -ában javul. Ha hibázik, akkor a pozitív hatás soha nem jöhet létre.
Megengedett olajok és zsírok
Az ezeket az elemeket tartalmazó ételek a keto étrend alapvető elemei.
Meg kell ennie a megfelelő zsírokat, kivéve az egészségteleneket:
- egyszeresen telítetlen (makadámiadió, avokádó, olívaolaj, tojássárgája);
- többszörösen telítetlen (zsíros hal és állati fehérje).
Nem elfogadható a transz-zsírok étrendbe történő felvétele - olyan feldolgozott élelmiszerek, amelyek hidrogénezési folyamaton mentek keresztül az eltarthatóság növelése érdekében, például a margarin.
Fontos az omega-3 (kagyló, pisztráng, tonhal, krill és lazac) és az omega-6 (dió, mandula, fenyőmag, kukorica és napraforgó olaj) egyensúlya. A zsíros húsokat és a halakat ajánlatos kis mennyiségben fogyasztani.
A termékeket marhazsírban, kókuszdióban vagy ghíben kell sütni. Az ételkészítésnek ez a megközelítése több esszenciális zsírsavat tesz lehetővé.
Fehérje a keto étrendben
Minél nagyobb az adott anyag koncentrációja a termékben, annál kevesebbet kell fogyasztani. Jobb, ha előnyben részesítjük a füves állatok és a legelő etetésének húsát. Ez kiküszöböli a szteroidok és a káros baktériumok fogyasztásának lehetőségét. Előnyösek a sötét húsok (baromfi).
Ne feledje, hogy a túl sok fehérje csökkentheti a ketonszintézist és növelheti a glükóztermelést. Az étrendnek legfeljebb 35% fehérjetartalmú ételt kell tartalmaznia, amelyet egyensúlyban kell tartani mártásokkal és gazdag köretekkel. Például a sovány marhahúst zsíros sajttal kell fogyasztani. A sertéshús helyettesítheti a bárányt a ketózis veszélyeztetése nélkül.
Hasznos halak a tőkehal, a pisztráng, a tonhal, a harcsa és a makréla. Az étrendbe feltétlenül kagylót (rákot, homárt, osztrigát, tintahalat vagy kagylót) kell hozzáadni. A csirketojás fontos fehérjeszállító. A legjobb, ha a terméket szabad tartású csirkéktől vásárolja meg. Hasznos baromfi - kacsa, csirke, fácán; belsőségek - nyelv, máj és szív.
Gyümölcsök és zöldségek ketózis esetén
Kerülje a nagy mennyiségű glükózt tartalmazó növényi ételeket. A legjobb zöldségek azok, amelyekben magas a tápanyagtartalom és alacsony a szénhidráttartalom (leveles és zöld). A spárga, a paprika, a brokkoli, a spenót, a karfiol és a kelbimbó kiemelése.
A föld alatt termő zöldségeket korlátozni kell, mivel szénhidrátokat tárolnak. Ajánlott sütéshez például hagymát és sárgarépát. Kis mennyiségű citrusfélék, bogyós gyümölcsök (áfonya, szeder és málna), éjjeli eper (padlizsán és paradicsom) és gyökérzöldségek (gomba, fokhagyma, paszternák) használhatók.
Tejtermékek a keto étrendhez
Teljes tej csak a főétkezés mellett fogyasztható. Ebben az esetben fontos a mértékletesség. A bio nyers tejtermékeket kell előnyben részesíteni. Ha laktóz-intoleráns, ragaszkodjon a kemény sajtokhoz.
A ketogén étrendhez ajánlott egészséges ételek közül a következők:
- Tejszínhab és görög joghurt
- házi majonéz és lágy sajt (brie, mozzarella);
- sajt parmezán, cheddar, ajtónálló;
- tejföl, túró, tejszínes dió, mascarpone.
A tejtermékeket széles körben használják szószokban és zsíros köretekben. A testtömeg csökkentése érdekében a keto-étrendhez ajánlatos korlátozni ezeket az ételeket.
Italok és víz ketongyártáshoz
A ketogén étrend célja a természetes vízhajtó hatás megteremtése. Ezért az emberek többsége kiszáradt. A szervezetre gyakorolt negatív hatások valószínűségének kiküszöbölése érdekében ajánlott legalább 4 liter vizet inni naponta.
Ne feledje, hogy a koffein folyadékvesztéshez vezet a szervezetben, ezért az energikus italokat (teát és kávét) napi 2 csészére kell csökkenteni. A helytelen keto diétára jellemző ketoinfluenza kialakulásának valószínűségének kiküszöbölése érdekében meg kell tanulnia, hogyan lehet pótolni az elektrolithiányt. Ehhez meg kell inni a csontlevest, amelyet helyettesíthetünk stevia vagy szukralóz sportitalokkal.